Força persones em demanen exemples de menús equilibrats i, jo sempre responc que no faig menús, que el menú l’ha d’elaborar cada família amb els seus gustos, preferències i maneres de fer i, en tot cas, jo puc revisar-lo i fer propostes de millora.
Tot i això, també entenc que els exemples poden ser facilitadors (sempre que no s’agafin com a res estricte ni necessari). Com una proposta.
Doncs, aquí uns quants (tenint en compte que escric això a 30 de gener):
Una família que faci tres àpats al dia
- Àpat 1, 08:00h, aprox:
- pa de kamut/fajol de fermentació llarga i massa mare amb tahina i germinats de bròcoli i fulles de ruca per sobre. Un iogurt d’ovella amb canyella.
- Àpat 2, 13:00h, aprox:
- Amanida de patata refredada amb escarola, olives de qualitat, pastanaga fermentada, rabets i cuixa de pollastre ben criat. Oli cru generós per sobre.
- Àpat 3, 18:00h, aprox:
- Truita d’alls tendres, escarola saltada i daus de pernill.
Una família que faci dos àpats al dia (s’entén que no hi ha infants petits):
- Àpat 1,10:00h, aprox:
- Temphe de cigró saltejat amb col llombarda, porro i carxofes. Una mandarina amb cacau desfet.
- Àpat 2, 15:30, aprox:
- Verat al forn coliflor especiada i xips de col cale.
Els criteris a aplicar són:
- Menjar entre la sortida i la posta del Sol.
- Que tots els àpats tinguin proteïna de qualitat, un bon greix, fulla verda i, si hi ha hidrats, que siguin en format de midó resistent!
- Utilitzar força espècies (al gust de la família)
- Deixar el líquid pels entre-àpats.
- Què els aliments siguin locals i, per tant, també, de temporada.
Altres exemples de plats:
Seguint aquests criteris, et deixo alguns altres exemples de plats, per si t’ajuda, i, dona’t el permís de col·locar-los en àpats diferents (per què no podem esmorzar calent??):
- Coquetes casolanes de moniato amb crema d’ametlla (ametlla triturada). Endívia a la planxa amb formatge per sobre.
- Musclos al vapor amb amanida variada de fulla amarga, xucrut i fruits secs. Quefir de cabra amb garrofa en pols.
- Amarant saltejat amb porro i afegit al caldo d’ossos (tipus ramen). Recorda especiar.
- Saltat de bròcoli i bolets amb hamburguesa de vedella. Olives.
- Bacallà al forn amb carxofes, tot amanit amb pesto de pinyons. Una poma cuita amb canyella.
- Crema de carabassa refredada amb un bon raig d’oli cru , pol·len i llavors de cànem. Seitons marinats amb escarola amanida.
- Ous a la planxa amb saltejat de bleda i patata refredada i macerada amb romaní.
Podria seguir però, no sé si t’ajuda….
De fet, el que et proposo, és que m’enviïs el teu i, si vols, el comentem.
a! i, és clar! no ho he dit però, si em coneixes ja ho saps, això només són mostres estàndars, això no vol dir que siguin les ideals per la teva família en aquest moment de vida. La veritat no existeix, hem d’adaptar-la al context.
Judit Camp i Nus
Judit Camp i Nus: Consultora de Salut i Alimentació 