De dia, llum. De nit, foscor.
Pot semblar massa senzill, però una de les informacions ambientals més importants que rep el nostre organisme per saber en quin moment del dia es troba és la llum.
I la llum no interacciona amb nosaltres únicament a través dels ulls. La rebem pels ulls, però també per la pell.
Ens entra la llum per la pell i pels ulls.
Els ulls tenen un paper especialment important en la regulació del nostre rellotge biològic. A la retina tenim cèl·lules fotosensibles que detecten la llum ambiental i envien aquesta informació al cervell, concretament al sistema que coordina els nostres ritmes circadiaris. Així, el cervell pot interpretar si és de dia o de nit i ajustar processos com la vigília, el son o la secreció de melatonina.
Però la pell també respon a la llum. És un òrgan exposat al nostre entorn lumínic i les diferents longituds d’ona poden desencadenar respostes biològiques en les seves cèl·lules. La llum vermella i infraroja, per exemple, pot penetrar als teixits i interaccionar amb processos cel·lulars i mitocondrials.
Per això té sentit recuperar una cosa molt senzilla que la vida moderna ens ha fet perdre: que els nostres ulls i també la nostra pell sàpiguen si és de dia o de nit.
Durant milers d’anys aquesta informació era coherent. Al matí sortia el sol, durant el dia rebíem molta llum natural i, quan arribava el vespre, la seva intensitat disminuïa i augmentava proporcionalment la presència de tonalitats càlides, vermelles i infraroges. Finalment arribava la foscor.
Atemptat circadiari:
Ara podem fer gairebé el contrari: passar gran part del dia dins d’edificis, amb poca exposició de la pell i els ulls a la llum natural, i quan es fa fosc encendre tota la casa i continuar davant de pantalles fins al moment d’anar a dormir.
LA LLUM POSA EN HORA EL NOSTRE RELLOTGE INTERN
La llum és un dels principals sincronitzadors del ritme circadiari, el rellotge intern que organitza al llarg de les 24 hores processos com el son i la vigília, la temperatura corporal, la secreció de determinades hormones, la gana o el nivell d’alerta.
Però aquí hem de fer una distinció important.
Per posar en hora el rellotge central del cervell, els ulls tenen un paper protagonista. No es tracta simplement que “el cos noti la llum”: necessitem que la llum ambiental arribi a la retina. Per tant, et cal dur sempre ulleres de Sol??
La pell, en canvi, té els seus propis mecanismes de resposta a la llum. Per tant, exposar-nos a la llum natural significa proporcionar informació i estímuls lumínics tant al sistema visual i circadiari com als teixits exposats.
Això també ens ajuda a entendre per què no podem dir simplement que la llum blava és dolenta i la vermella és bona.
La pregunta més interessant és:
Quina llum estic rebent, quanta, durant quant de temps i a quina hora del dia?
La llum blava forma part de manera natural de la llum solar i és fisiològica durant el dia. Les longituds d’ona curtes tenen una especial capacitat d’activar els receptors de la retina implicats en la regulació circadiària.
Per tant:
el problema no és la llum blava. El problema és donar al cos senyals de dia quan biològicament li toca rebre senyals de nit.
AL MATÍ: QUE ELS TEUS ULLS I LA TEVA PELL SÀPIGUEN QUE ÉS DE DIA
Al matí ens interessa que el nostre organisme rebi un senyal clar:
“Ja és de dia. Activa’t.”
La llum natural del matí ajuda a sincronitzar el nostre rellotge biològic i afavoreix l’estat d’alerta durant el dia.
I aquí hi ha una idea especialment interessant: la llum que reps al matí també ajuda a determinar quan el teu organisme esperarà que arribi la nit.
L’exposició a la llum en les primeres hores del dia tendeix a avançar el rellotge circadiari, mentre que una exposició important a la llum durant les últimes hores tendeix a retardar-lo.
Per això, preparar un bon descans no comença a les deu de la nit.
Comença quan et lleves.
Sempre que puguis, surt a l’exterior. No cal mirar directament el sol. Deixa simplement que la llum natural arribi als teus ulls i també a una part de la pell, respectant sempre la tolerància individual i evitant les cremades solars.
AL VESPRE: DEIXA QUE ARRIBI LA NIT
Quan cau el sol necessitem progressivament el missatge contrari.
La disminució de la llum ambiental permet al cervell interpretar que s’acosta la nit. En condicions adequades de foscor, augmenta progressivament la producció de melatonina, una dels principals senyals biològics de la nit.
Per això, al vespre és més interessant parlar d’higiene lumínica que simplement de “bloquejar la llum blava”.
No necessitem “prendre” llum vermella per poder dormir.
Necessitem deixar de donar al cervell un senyal intens de dia.
Les llums càlides, ambre o vermelloses ens permeten continuar sopant, llegint, dutxant-nos o preparant les coses de l’endemà amb una il·luminació més coherent amb el moment biològic del dia.
I si tenim l’oportunitat de veure pondre el sol, encara millor: és una manera molt senzilla de tornar a exposar ulls i pell al canvi natural de l’espectre lumínic del final del dia.
PORTA-HO A LA VIDA DIÀRIA
AL MATÍ
- Surt a l’exterior tan aviat com puguis. La llum a través d’una finestra no equival completament a estar a l’aire lliure. Però, si la obres, sí!!!!!
- Deixa que la llum ambiental arribi als ulls. No miris directament el sol.
- Quan sigui possible, exposa també una mica de pell a la llum natural.
- No tinguis por de la llum blava durant el dia. Forma part de l’espectre natural del Sol.
- Si treballes moltes hores en interiors, torna a sortir en diferents moments del dia.
AL VESPRE
- Aprofita la llum natural del final del dia. Si pots, surt una estona a l’exterior abans o durant la posta de sol.
- Baixa progressivament la intensitat de la llum de casa.
- Canvia les llums blanques i potents per llums càlides, ambre o vermelloses indirectes.
- Evita els focus intensos al sostre durant les últimes hores del dia.
- Redueix la intensitat de les pantalles i activa el mode nocturn quan necessitis utilitzar-les (pots utilitzar filtres afegits).
- Dorm en foscor. La nit també és una informació que necessita el nostre organisme.
El descans no comença quan tanques els ulls.
El comences a preparar des que surt el sol.
Judit Camp i Nus, Facilitadora de Salut
