Avui et deixo aquí uns apunts sobre com optimitzar l’alimentació i l’exercici físic segons el moment del cicle en el qual estàs (un altre dia ho desenvoluparé amb més info en un article):
Si entenem les fases del cicle com a:
Dia 1 sagnat
Dia 14 plena ovulació (davallada d’estrògens ja uns dies abans)
Del dia 1 al 14 com a fase fol·licular (els estrògens circulants van augmentant)
Del dia 15 al 28 com a fase lútia (augment de progesterona)
-abans del sagnat, davallada d’estrògens i de progesterona (premenstrual)
imatge: Mundo Entrenamiento
A tenir en compte (alimentació i exercici):
- Els primers dies del sagnat hi ha major sensibilitat a la insulina, per tant, a partir del dia 3 aprox, és un bon moment per exercicis tipus HIIT* . En canvi, en tota la fase lútia i, sobretot en premenstrual, tolerem pitjor la intensitat.
- En la preovulació/ovulació/post-ovulació (del dia 11 al 24 aprox): és un bon moment per separar àpats perquè ens venen menys de gust els hidrats (dolços)
- Durant la segona part del cicle, mobilitzem millor els greixos (perquè hi ha menys estrògens) per tant, aprofitant que del dia 11 al 24 aprox, també hi ha menys ganes de menjar hidrats, millor una alimentació més a base de greix, proteïna i verd (low-carb).
- Menjar més greixos aquests dies (sense desatendre la proteïna), ens ajuda a immunomodular i té un efecte antiinflamatori.
- En premenstrual (del 24 al 28), el teu cos entén que no hi ha hagut embaràs i es vol preparar pel nou cicle, per tant, té més ganes de dolç i d’aliments densos. És bon moment per incorporar més hidrats però, millor si són en format de midó resistent (refredats en nevera un mínim de 24h i, si es vol, escalfats una mica abans de menjar). Sobretot, que aquests hidrats provinguin dels aliments (no de productes industrials!).
- Durant l’ovulació (al voltant del dia 14) els estrògens tenen més influència sobre els nostres teixits i, per tant, hi ha més risc de lesió fent exercici físic (tingues-ho en compte, també en funció de la teva forma física).
Potser també t’ajuda:
- Fol·licular:
- sagnat: lluna negra, reflexió.
- dies de no pressa, descans i calma
- pre-ovulació: lluna creixent, dinamisme
- dies d’acció, idees, estic més cap a fora (social)
- sagnat: lluna negra, reflexió.
- Ovulació: lluna plena
- fèrtil i comunicativa
- Lútia: lluna decreixent
- més creativa i intuïtiva
- molt emocional, pot ser irritable (sobretot en premenstrual)
- estic cap a dins (menys sociable)
- més temperatura corporal
del dia 11 al 24, el cos et demana menys dolços:
APROFITA-HO!
Espero que aquestes notes t’ajudin.
Si hi ha interès, un altre dia desenvoluparé més aquest meravellós tema del cicle femení de l’etapa fèrtil.
Qualsevol dubte, pots consultar-me
Judit Camp i Nus
Judit Camp i Nus: Consultora de Salut i Alimentació 