A jo m’encanten els fruits secs!
Si em diguessin que només puc menjar un tipus d’aliment, seria un dels que triaria peró… procuro contenir-me!
Els fruits secs porten hidrats d’absorció lenta, greixos omega (entre altres) i proteïna. Semblen la panacea! I aquesta fama estan agafant…
Els fruits secs són un aliment molt complet i saludable (si són de bona procedència i els remulles abans de menar-te’ls) però, també, porten molt omega 6.
Que portin omegues no és dolent. Al contrari, els omega 6 i omega 3 són uns àcids grassos essencials supernecessaris per nosaltres.
Però, els omega 6 i els omega 3 els hem de tenir compensats en el nostre cos.
Compensats, són super antiinflamatoris però,
descompensats a favor de l’omega 6, són inflamatoris.
La ciència no s’acaba de posar d’acord amb quina és la ràtio omega 3 : omega 6 saludable però, pareix que va entre 1:3, 1:5, 1:6, … per aquí… i, en canvi, quan fem una analítica d’aquests greixos en sang, una gran part de la població els té a 1:20 o als voltants d’aquesta ràtio.
Si tenim la ràtio ω3:6 compensada: ens ajuda a desinflamar-nos.
Descompensada cap als ω6, ens inflama!
I, per què?
Els omega 6 estan als fruits secs i les llavors però, també, a la carn, la llet, els ous i els olis vegetals (en aquests en gran quantitat). I, per tant, als productes processats per la indústria perquè utilitza aquests olis refinats per fer els seus processos.
També estan en gran concentració a l’oli de gira-sol.
Els omega 3 els trobem al peix blau, el marisc, les algues i, també al lli, la xia, el cànem i les anous (però en aquests vegetals, en format ALA).
Els omega 6 i els omega 3 són uns greixos molts semblants molecularment, només varia la posició del primer doble enllaç del seu grup de 18 carbons.
L’omega 6 forma GLA i DGLA que són molècules antiinflamatòries i,
l’omega 3 forma ALA (encara 18 carbons) i, també DHA i EPA, ja més llargs (més carbons) i més insaturats (per tant, també super antiinflamatoris).
Però, descompensats, l’omega 6 també forma àcid araquidònic, que és super inflamatori.
PUNTS CLAU
Així, què hem de tenir en compte?
- Si mengem molts productes industrials descompensarem la ràtio ω3:6, i ens inflamem.
- Si mengem molts productes dels animals terrestres també la descompensem (sobretot d’animals de ramaderia intensiva).
- Si mengem molts fruits secs i/o llavors, com que duen molt oli vegetal, també descompensem la ràtioω3:6 (com més refinat aquest oli, més descompensat).
- Hi ha aliments vegetals com les anous, els cànem, la xia i el lli, que són rics en ω3 però, en la forma ALA (i la que ens interessa és DHA i EPA).
- La conversió de ALA a DHA i EPA és possible però, es produeix molt poc dins l’organisme.
- Si no mengem suficient peix i/o marisc i/o algues, no arribem als mínims necessaris d’omega 3 (uns 1000mg/dia).
- Si creus que no hi arribes, pensa en suplementar-te amb un bon suplement.
- Els suplements marins, si no estan elaborats amb molta cura i bona pràctica, estan carregats de metalls pesants.
I PER QUÈ ÉS TAN IMPORTANT AQUESTA ANTIINFLAMACIÓ QUE ENS APORTA UNA BONA RÀTIO ω3:6?
- per la flexibilitat de la membrana de les teves cèl.lules.
- per la salut cardiovascular
- durant l’embaràs per un bon desenvolupament del fetus
- per gestionar el dolor
- per la salut emocional (gestió de la dopamina)
- és un gran immunomodulador
- la retina dels teus ulls en necessita força
- …
BONS HÀBITS:
- reduir o eliminar els processats industrials
- reduir o eliminar l’oli de girasol de la teva cuina
- quan mengem carn, ous o làctics, que siguin d’animals ben alimentats
- augmentar el consum de peix, marisc i algues
- reduir la ingesta de fruits secs i llavors si és molt desproporcionada.
- mantenir la ingesta d’anous, i llavors de xia, lli i cànyem.
- suplementar-te amb un bon EPA i/o DHA en funció de necessitats.
Si necessites qualsevol aclariment pots escriure’m
Judit Camp i Nus: Consultora de Salut i Alimentació 