Força persones em demanen exemples de menús equilibrats i, jo sempre responc que no faig menús, que el menú l’ha d’elaborar cada família amb els seus gustos, preferències i maneres de fer i, en tot cas, jo puc revisar-lo i fer propostes de millora.
Tot i això, també entenc que els exemples poden ser facilitadors (sempre que no s’agafin com a res estricte ni necessari). Com una proposta.
Doncs, aquí uns quants exemples de menús nutritius i saludables d’HIVERN (la temporalitat és clau en un menú):
Una família que faci tres àpats al dia
- Àpat 1, 08:00h, aprox:
- Truita de patates que ens va sobrar ahir amb unes fulles de ruca i agrella amb daus de pernil i pinyons. 2 nespres si ja han arribat.
- Àpat 2, 13:30h, aprox:
- Musclos al vapor amb amanida variada de fulla amarga, xucrut i fruits secs. Quefir de cabra amb garrofa en pols.
- Àpat 3, 19:00h, aprox:
- Fiambre de gall d’indi (si pot ser fet per tu, pots trobar la recepta al meu ‘instagram’) amb bleda saltejada i bolets (aprofita ara que és temporada).
Una família que faci dos àpats al dia (s’entén que no hi ha infants petits):
- Àpat 1,10:00h, aprox:
- Verat en conserva xafat amb col llombarda i 1/2 alvocat i xucrut
- Àpat 2, 15:30, aprox:
- Pollastre marinat amb pastanaga, nap, ceba, porro, bròcoli i alls tendres i iogurt de cabra amb canyella i pipes.
Els criteris a aplicar són:
- A la Primavera, la fulla verda i el ensofrats són molt clau!
- Menjar entre la sortida i la posta del Sol.
- Que tots els àpats tinguin proteïna de qualitat, un bon greix, fulla o flor i, si hi ha hidrats, que siguin en format de midó resistent! Et recomano llegir aquest article on parla d’aquest equilibri.
- Utilitzar força espècies (al gust de la família)
- Deixar el líquid per als entre-àpats.
- Què els aliments siguin locals i, per tant, també, de temporada.
Altres exemples de plats:
Seguint aquests criteris, et deixo alguns altres exemples de plats, per si t’ajuda, i, dona’t el permís de col·locar-los en àpats diferents (per què no podem esmorzar calent??):
- Espaguetis de moniato o carbassó si ja n’hi ha amb gall d’indi saltejat
- Lassanya de carabassa o carbassó si ja n’hi ha i carn picada de vedella amb bledes saltades
- Coquetes casolanes de fajol amb crema d’ametla (ametlla triturada). Endívia a la planxa amb formatge per sobre.
- Amarant saltejat amb porro i afegit al caldo d’ossos (tipus ramen). Recorda especiar.
- Saltat de bròcoli i bolets amb hamburguesa de vedella. Olives.
- Bacallà al forn amb carxofes, tot amanit amb pesto de pinyons. Madueixes si ja n’hi ha.
- Crema de porros amb un bon raig d’oli cru , pol·len i llavors de cànem. Seitons marinats amb escarola/canonges amanida.
- Ous a la planxa amb saltejat de bleda i patata refredada i macerada amb romaní.
Podria seguir però, no sé si t’ajuda….
a! i, és clar! no ho he dit però, si em coneixes ja ho saps, això només són mostres estàndards, això no vol dir que siguin les ideals per la teva família en aquest moment de vida. La veritat no existeix, hem d’adaptar-la al context i, sobretot, a la persona.
Si et cal adaptar-los més em pots demanar una sessió aquí:
Judit Camp i Nus: Facilitadora de Salut 