Proteïna: Quina i Quanta?

Article publicat a la revista ‘Viure en Família’ número 86.

Sí, és important que els infants mengin proteïna.

Sí, és cert que els infants han de menjar proteïnes; hi ha un rerefons científic quan ens diuen: ‘que mengi carn, el nen, que ha de créixer!’

Ara bé, a vegades, en fem un gra massa!

Per què serveixen les proteïnes?

Doncs, les necessitem per formar estructures de l’organisme (com els cartílags, els lligaments, les ungles), … per regular les hormones i els alguns neurotransmissors (insulina, serotonina, …), també fan de transportadors a través de la sang, algunes altres són enzims i fan que es produeixin certes reaccions químiques a l’organisme, altres formen part del sistema immunitari o ajuden a regular el PH i,… això! Que les proteïnes compleixen funcions ben importants dins del nostre cos, però…

per fer tot això, en necessitem molta quantitat?

És el mateix menjar cigrons que carn de porc?

Tant li fa menjar carn recuita que ametlles?

i, totes aquestes proteïnes ens aprofiten igual?

Doncs, no.

Sobretot depèn, del valor biològic de les proteïnes que mengem, és a dir, depèn de la quantitat d’aminoàcids que tinguin i de la seva digestibilitat i facilitat de ser absorbides a través de l’intestí.

Això dels aminoàcids perquè, en realitat, quan nosaltres mengem proteïnes, el nostre organisme les descompon a trossets més petits, que anomenem aminoàcids i, és aquests trossets els que gestionem i, a partir dels que, podem formar noves proteïnes dins nostre.

D’aquests aminoàcids, el nostre cos en necessita 20, dels quals, 8 són essencials (és a dir, que no els podem sintetitzar directament sinó que, necessàriament, els hem de treure de la dieta). En canvi, els altres 12, el nostre cos els podria fabricar directament en cas que li manquésssim.

En infants petits, els essencials són 10.

I, digestibilitat perquè, encara que mengem molt equilibrat, si el nostre organisme no pot digerir aquells aliments, no ens serveix de res. No és cert que ‘som el que mengem’, sinó que ‘som el que absorbim i digerim’. També els nostres infants, evidentment.

Llavors,

On trobem proteïna?

Procedent d’animals: carn, peix, ous, làctics, marisc

Elaborat vegetal: tofu, tempeh, seitan

Llegums: cigrons, llenties, fesols, azukis, garrofa, pèsols, …

Cereals: quinoa, fajol, amarant (aquests tres tenen proteïna completa), civada, blat, mill, sègol, …

Fruits secs i llavors: festucs, ametlles, nous, anacards, llavors de girasol, xia, …

Altres: llevat de cervesa, pol.len, algues, …


La proteïna que prové dels animals, acostuma a ser completa, és a dir, conté tots els aminoàcids essencials i, també és més digestiva; aporta ferro i vitamina B12.

La que ve dels vegetals, acostuma a no ser complerta (amb l’excepció del fajol, l’amarant i la quinoa) i, les hem de combinar entre elles per aconseguir-ho. Ens aporta bona fibra, vitamines i minerals però, a vegades no és tan digestiva.

Combinacions per obtenir proteïna completa:

  • llegum + cereal
  • llegum + fruits secs
  • llegum + llavors

tenint en compte que no és necessari que la ingesta dels dos aliments sigui en el mateix àpat sinó, al llarg de mateix dia (fins fa pocs anys, es pensava que sí era necessari menjar-les juntes).

Tenint en compte aquestes dades, pareix més òptim menjar proteïna provinent d’animals perquè tenen tots els aminoàcids que necessitem i són més digestives.

Però, tot i que és cert que aquestes aporten un alt valor biològic, també aporten:

– Altres tòxics que ells han ingerit i estan esperant expulsar del seu organisme; si l’animal ha estat criat de manera intensiva, la seva carn tindrà les toxines de la seva alimentació i manera de viure, disruptors endocrins, hormones de creixement, …

– Afavoreixen la putrefacció als intestins (en canvi, els vegetals, fermenten).

– La carn endureix els teixits (per això alguns la volen per muscular) però, els endureix tots, els externs (bíceps, per exemple) i, els interns (cor, per exemple).

– Menjar carn calenta el cos, per tant, en dies freds igual és una bona idea

– També ajuda a generar teixit, així que, ens convé després de fer exercici físic.

– La millor manera de menjar proteïna, per optimitzar el procés, és acompanyada de fibra i antioxidants. A la carn li manquen els dos, per tant, millor acompanyar-la de molts vegetals de fulla verda i de colors.

– Certa petjada mediambiental. Saps quanta aigua es necessita per fer créixer una vaca? I un cap de fesoleres?

Amb tot això,

Quanta i quina proteïna hem de menjar diàriament?

I els nostres infants?

Doncs, varia en funció del moment de vida però, en general, es recomanable 1 gram de proteïna x quilograms de pes de la persona al dia.

És a dir, que si jo peso 60 quilos, durant el dia, hauria de menjar 60 grams de proteïna.

I, si la meva filla de 7 anys pesa 25 quilos: 25 grams de proteïna al dia.

Us quadren els números?

La fruita i la verdura gairebé no tenen proteïnes però, si mos posem a sumar embotits, carn, ous, iogurts, batuts variats, derivats de la soja, llet i, en el millor dels casos, llegums i llavors (o cereals) que mengem durant el dia, ens adonarem que sobrepassem aquesta quantitat la majoria de dies i persones, i, el que importa encara més: la majoria d’infants estan sobreproteïnats!

Per sort, en el nostre entorn, poques persones pateixen malnutrició per manca d’aliments i, per tant, no s’acostumen a donar casos de dèficit de proteic que comportaria: pèrdua de massa muscular, alentiment del creixement, alteració del sistema immunitari, …

Però, el que sí vivim molt és, infants i adults amb un excés de proteïna diària que deriva en acidificació de l’organisme (més tendència a alteracions tumorals i malalties cardiovasculars), presència d’amoníac al cos que el fetge ha de gestionar, àcid úric, … per tant, sobrecàrrega dels òrgans encarregats de filtrar substàncies tòxiques: fetge, intestins, ronyons, pell i pulmons.

Llavors,

com ho fem?

Tot semblen males opcions…

Recomanacions familiars entorn la ingesta de proteïna:

És perfectament viable i saludable, viure sense ingerir proteïna animal, també els infants. Amb una bona combinació d’aliments d’origen vegetal.

    En aquest cas, però, és indispensable que un dietista ens pauti un suplement de vitamina B12 (que no podrem obtenir amb les quantitats necessàries dels vegetals).

Tingues en compte que del 100% de la vostra ingesta diària, un 12-15% hauria de ser de proteïna.

    Més d’això, excepte casos concrets com temporades de força exercici físic, ens durà a una acidificació de l’organisme i sobrecàrrega de filtres.

    Menys, ens pot dur a alentiment del creixement o debilitat del sistema immune.

    Però, aquest percentatge (12-15% de la ingesta total) no cal que sigui diari. Pots calcular-lo en termes setmanals o, inclús, mensuals. És a dir, si uns dies, per casuística, mengeu poca proteïna, es pot compensar durant els dies següents.

Els beneficis que, a vegades, se li atribueixen a la proteïna (per exemple, ingesta de triptòfan al vespre si menges ou, per afavorir la calma i el son), sovint s’obtenen combinant-la (el triptòfan de l’ou m’aproparà a la calma si el combino amb hidrats de carboni).

Si decidim menjar proteïna animal, millor que, la majoria, sigui d’animals força diferents de nosaltres (no mamífers). D’aquesta manera, aconseguim que les seves hormones i processos anteriors interfereixin menys en els del nostre organisme.

La qualitat de la carn està determinada per la qualitat de vida que ha tingut l’animal. Si familiarment heu d’escollir quins aliments compreu ecològics, que el primer de la llista sigui la carn. Només animals de ramaderia extensiva.

Quan mengem proteïna d’origen vegetal, recordem combinar-la per aconseguir proteïna completa (que tingui tots els aminoàcids essencials).

Hi ha moltes maneres de fer més digestives les proteïnes vegetals. Per exemple, posar-les en remull per rebaixar l’àcid fític (antinutrient), bullir-les amb alga kombu, amb clau, espumant-les durant el bull, traient-les la pell, …

Si a casa opteu per les proteïnes d’origen vegetal, posa en dubte l’assimilació de la soja (sobretot, la que no està fermentada).

    La soja és una llegum que ha estat molt de moda però, que no és propia de la nostra cultura (ni acostumada a la nostra microbiota). A més, inclús a occident, la utilitzen fermentada a la seva dieta.

    El món de la soja és tot un tema encara per evidentciar però, en tot cas, no la prengueu com un aliment banal. Informeu-vos abans d’incloure-la com un aliment recurrent.

Després de fer esport, tant infants com adults, és una bona idea menjar proteïna, per reparar fibres musculars que s’hagin trencat.

Segurament és suficient ingerir proteïna en un àpat al dia, per arribar a l’1gr de proteïna x quilo de pes de la persona. Fixem-nos en arribar-hi però, també, en no sobreproteïnar.

Si tenim digestions pesades, o veiem que als infants els costa de ‘tirar’ després de menjar, igual és bona idea no barrejar proteïna i hidrats de carboni en un mateix àpat (perquè tenen processos digestius diferents i, a algunes persones, els afavoreix separar-los: dieta dissociada).

Si escalfem molt les proteïnes o, les reescalfem un cop han estat cuinades, aconseguim desnaturalitzar-les. Això no ens interessa perquè, perden la seva estructura i, llavors, no podem utilitzar-les en condicions òptimes.

La millor manera de menjar proteïna animal, és acompanyada d’un bon plat de color verd, lila i vermell: vegetals que li aportin la fibra i antioxidants de la que està mancada. Però, que el plat sigui de vegetals i, l’acompanyament sigui la carn (i no a la inversa).

Judit Camp i Nus

juditcampinus@gmail.com

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google photo

Esteu comentant fent servir el compte Google. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s