Ritmes circadians

Són aquells ritmes que comporten canvis físics, mentals i conductuals i són cíclics cada 24 hores.

Molt important: estan influïts, sobretot, per la ciclicitat de la llum/foscor inherent durant el dia!

---

Al llarg de la nostra evolució, els humans, gairebé sempre hem adaptat la nostra vida a aquesta ciclicitat diària de llum/foscor. Els nostres hàbits d’activitat i descans s’han definit de manera natural per aquest paràmetre.

I, encara avui, les nostres cèl.lules, esperen de nosaltres que funcionem d’aquesta manera perquè, dins de l’evolució humana, fa poc temps que nosaltres podem alterar aquest cicle de llum/foscor a través de la llum artificial (bombetes) i, encara fa menys, que la podem alterar a través de l’exposició a aparells electrònics que ens emeten llum blava als ulls.

Els ritmes circadians els controla l’hipotàlem a través del nostre rellotge biològic (gestionat per proteïnes).

Diverses regions del cervell i de l’intestí en tenen receptors i, en resposta a la llum, podem activar o desactivar la producció d’hormones i altres processos circadians.

Per què com a resposta a la llum?

Perquè, l’hipotàlem està directament connectar a la nostra vista i als sensors de llum/foscor i és aquesta el seu gran activador (tot i que no únic).

---

Sobre que tenen influència els ritmes circadians. Doncs, sobretot:

• alliberament d’hormones, entre d’altres:
  • melatonina quan baixa la llum (induir el son)
  • cortisol quan comença la llum (activar-mos)
• hàbits alimentaris i digestius:
  • el sistema digestiu, circadianament, està preparat per funcionar de dia (amb llum) i, els processos digestius s’alenteixen a partir de cert moment del vespre (sense llum). No és habitual fer caca per la nit, oi?
  • Per aquest motiu, esmorzar quan encara és fosc o sopar quan ja és fosc, no afavoreix la digestió i assimilació d’aliments.
• Regulació de la temperatura corporal
• regulació de la pressió sanguínia

Image: GEFI Entrenamiento


Saps per què força persones cegues tenen problemes amb el seu son?

Doncs, perquè els resulta més complicat regular la producció de melatonina/cortisol en funció de la llum que entra per la vista. I, tot i que han desenvolupat altres recursos, força vegades el resultat no és òptim.

---

En què et poden afectar la desregulació dels teus ritmes circadians (no viure seguint el cicle de la llum/foscor diària):

• les més comunes són alteracions del son
• malalties metabòliques com l’obesitat, diabetis, …
• envelliment accelerat
• problemes de salut mental com ansietat, hiperactivitat, depressió, …
• astenia, …

Que afecta els ritmes circadians i en que és útil que posis la teva atenció:

• acotar la teva ingesta d’aliments a les hores de llum (no menjar quan és fosc)
• cuidar-te de no exposar-vos a la llum d’aparells electrònics quan es fa fosc (tablet, ordinador, telèfon, TV, …) o, almenys, posar-hi un filtre de llum blava,
• no utilitzar ulleres de sol, sobretot al matí, quan és més important que t’entri la llum per activar-te (cortisol). Si no, igual sents la necessitat de fer més cafès.
• Procurar baixar el ritme una estona abans d’anar a dormir (tancar l’ordinador i posar-te dins el llit directament no és un bon hàbit).
• Igual que tenim cada dia més clar que les dones en edat fèrtil som cícliques pell nostre cicle hormonal mensual, totes les persones som cícliques pel nostre cicle hormonal diari! Tenim un cicle d’activitat/descans Tenim un cicle d’ingesta/dejuni Als quals hem d’atendre si volem viure harmonitzades i harmonitzats amb el nostre cos i entorn i, sobretot, hem d’atendre si alguna cosa sentim que no funciona bé amb la nostra salut.

És fàcil dir que la vida et porta i que la teoria està molt bé però no és pot dur a la pràctica.

Ara bé, també és una gran excusa per no fer canvis.

Si sents que alguna cosa has de millorar amb la teva salut o la de la teva família, t’animo a fer petits canvis posant aquesta mirada cíclica diària en funció de la llum/foscor (modificar horaris dels àpats, rutines abans d’anar al llit, exposició al Sol al matí, …) i t’asseguro que hi notaràs resultats!

Judit Camp i Nus