El cafè és beneficiós per la Salut?

El cafè és, probablement, una de les begudes més estudiades del món. També una de les que genera més debat. Hi ha qui el considera gairebé imprescindible per a una bona Salut i qui l’assenyala com el responsable de molts problemes.

La pregunta no és si el cafè és bo o dolent. La pregunta és: quin i com l’utilitzes tu?

Aquí et deixo punts importants a valorar-te:

El cafè no et crearà energia

És important entendre que el cafè no genera energia. La cafeïna actua bloquejant els receptors de l’adenosina, una molècula que el cervell produeix al llarg del dia i que ens fa sentir cansats. És a dir, durant unes hores percebem menys la fatiga, però això no significa que el nostre organisme hagi recuperat energia. L’energia no apareix del no-res; simplement deixem de notar tant el cansament.

Pot ser que això t’interessi per augmentar la concentració, afavorir el rendiment cognitiu, incrementar la motivació,… i està ok sempre que no estigui tapant… dormir poc, estrès, excés de feina, manca de recuperació….

Pres en una quantitat adequada, de bona qualitat i dins d’uns hàbits saludables, fins i tot pot aportar compostos antioxidants beneficiosos i millorar temporalment la concentració o el rendiment. Però el mateix cafè també pot convertir-se en una manera de silenciar un missatge que el cos ens està enviant.

Si gaudeixes d’un cafè perquè t’agrada el seu sabor o perquè t’acompanya en un moment de calma, probablement no hi ha cap problema. Però si s’ha convertit en imprescindible per poder obrir els ulls al matí, per mantenir-te despert després de dinar o per arribar amb forces al final de la jornada, potser no és el cafè el que necessita la teva atenció.

Aprendre a diferenciar quan el prenem per plaer i quan el necessitem per sobreviure al dia és, probablement, una de les claus per saber si està sumant Salut o si està amagant un desequilibri que val la pena escoltar.

De quin cafè estem parlant?

El cafè és cafè, no llets o sucres

De la mateixa manera que no posem al mateix sac totes les fruites, tots els olis o tots els pans, tampoc hauríem de considerar que tots els cafès són iguals. La varietat del gra, el seu origen, el cultiu, el procés de recol·lecció, el torrat, la conservació i fins i tot la manera com arriba fins a la nostra tassa poden influir tant en la seva qualitat com en els compostos que acabarem ingerint.

Millor escollim un cafè 100 % aràbiga, idealment ecològic i de bona traçabilitat. Els cafès d’especialitat acostumen a cuidar més tot el procés de producció, des del cultiu fins al torrat, i això no només es tradueix en un millor sabor, sinó també en una menor probabilitat contaminants.

És important el tipus de torrat. Quan el cafè se sotmet a torrats molt intensos es poden generar més acrilamides, uns compostos que es formen de manera natural durant la cocció a temperatures elevades i que hi ha evidència que són cancerígens. Un torrat més suau preserva millor els aromes propis del cafè i redueix la formació d’aquests compostos.

També cal tenir present la possible presència de micotoxines, substàncies produïdes per alguns fongs que poden aparèixer si els grans s’han emmagatzemat en males condicions.

El cafè és un aliment viu des del punt de vista aromàtic. Un cop el gra es mol, comença a oxidar-se i va perdent progressivament part dels seus compostos volàtils i de les seves característiques organolèptiques. Si és possible, comprar-lo en gra i moldre’l just abans de preparar-lo permet conservar millor el seu aroma i les seves propietats antioxidants.

No oxidis el cafè deixant-lo molt a l’aire o fent-lo a alta temperatura!

I què passa amb el cafè descafeïnat?

Molts dels compostos antioxidants i polifenols responsables dels beneficis del cafè continuen presents després d’eliminar-ne la major part de la cafeïna. Per això, pot ser una bona alternativa per a persones que són sensibles a la cafeïna, que tenen dificultats per dormir, ansietat, palpitacions o simplement prefereixen reduir-ne el consum però, els agrada el gust.

Ara bé, és important com s’ha obtingut aquest descafeïnat. Els processos que utilitzen només aigua o diòxid de carboni supercrític són, a priori, les opcions més respectuoses amb la qualitat del gra, mentre que molts dels processos químics tradicionals fan servir dissolvents que, tot i ser legals sumen força toxicitat.

Com el prepares?

És molt recomanable evitar temperatures excessivament altes en la preparació. Un cafè preparat amb aigua al voltant dels 90-95 °C permet una bona extracció dels seus aromes i compostos bioactius sense castigar innecessàriament el gra oxidant-lo. Aquí ens interessa una cafetera de premsa francesa.

Preparar-lo aproximadament entre els 90 i els 95 °C, permet extreure de manera equilibrada els aromes, els olis essencials i els compostos bioactius del gra, evitant una sobreextracció que pot donar lloc a un cafè excessivament amarg i oxidació.

Si vols reduir el risc cardiovascular, t’interessa saber: els cafès preparats amb filtre de paper retenen una gran part dels diterpens, especialment el cafestol i el kahweol, uns compostos naturals del cafè que, en persones predisposades o amb un consum elevat, poden contribuir a augmentar els nivells de colesterol LDL i d’ApoB. Per tant, t’interessa aquesta tècnica si és el teu cas.

Quan el prens?

Després de tota una nit sense beure aigua, sortim del llit deshidratats i, doncs, el primer que cal fer al llevar-nos és prendre un (o dos) bon got d’aigua mineralitzada.

Després, és un bon moment per prendre un café?

Doncs, depèn.

Hi ha persones que toleren perfectament un cafè en dejú i no presenten cap molèstia. Si tens un bon descans, un sistema digestiu saludable i et sents regulada circadianament, no hi ha problema en prendre’t un cafè al matí.

Ara bé:

si et costa fer el pic fisiològic de cortisol al matí, forçar-lo amb el cafè no t’ajudarà a entrenar-lo o bé
- millor exposa’t a la primera llum del dia i fes una mica de moviment/exercici i, després, serà el moment de fer el cafè.
si sents que t’irrita la mucosa de l’estómac, millor menja abans
- el cafè estimula la secreció d’àcid gàstric i augmenta la motilitat digestiva. En una persona sana això no acostuma a representar cap problema, però si hi ha gastritis, reflux gastroesofàgic, dispèpsia, hipersensibilitat digestiva o una mucosa digestiva inflamada, prendre’l amb l’estómac buit pot afavorir l’aparició d’acidesa, cremor, dolor o molèsties digestives.

En aquests casos, sovint és preferible prendre el cafè després d’un esmorzar complet, especialment si aquest inclou una bona font de proteïna, greixos saludables i Verdura. A més de protegir millor la mucosa digestiva, moltes persones descriuen una energia més estable i una menor sensació de “pujada i baixada” al llarg del matí.

Un cafè de qualitat és aquell que prioritza una bona matèria primera,
un torrat respectuós i una preparació a temperatura moderada.

Quins senyals et poden indicar que el cafè no t’està fent bé?

Si el cafè et fa sentir bé, gaudeixes del seu sabor, dorms bé, tens una bona digestió i no en depens per funcionar, probablement pot formar part del teu estil de vida sense representar cap problema.

En canvi, hi ha alguns símptomes que poden indicar que el teu organisme no l’està tolerant tan bé com et penses o que, simplement, n’estàs fent un ús poc adequat.

Nerviosisme o ansietat. Si notes que després del cafè et costa relaxar-te, et sents més irritable, tens la sensació d’anar accelerat o augmenta la teva inquietud, és possible que la dosi sigui excessiva o que la cafeïna no sigui la millor aliada en aquest moment vital. Tingues en compte també el tipus de cafè.

Palpitacions o sensació que el cor batega massa ràpid. La cafeïna pot augmentar transitòriament la freqüència cardíaca en algunes persones. Si aquest símptoma apareix de manera repetida, és recomanable reduir-ne el consum i comentar-ho amb un professional de la salut. Algunes persones són especialment sensibles a la cafeïna i, fins i tot amb dosis petites, poden experimentar tremolor a les mans, tensió muscular o una sensació d’incomoditat difícil de descriure.

Problemes de son. No cal que el cafè t’impedeixi adormir-te perquè estigui afectant el teu descans. De vegades, el que observem és un son més superficial, despertars freqüents o la sensació de llevar-nos sense haver recuperat energies. Si això passa, pot ser útil avançar l’última tassa del dia o reduir-ne la quantitat.

Molèsties digestives. Acidesa, reflux, cremor, dolor d’estómac o diarrea després del cafè poden indicar que el teu sistema digestiu necessita un altre abordatge, especialment si el prens en dejú.

Necessitar cada vegada més cafè. Quan una tassa deixa de fer efecte i en necessites dues, després tres, o no pots començar el dia sense cafeïna, és possible que s’hagi desenvolupat tolerància. Més que un problema del cafè, és una invitació a preguntar-te què està passant amb les teves fonts reals d’energia.

Mal de cap quan no en prens. És un dels signes més habituals de dependència a la cafeïna. Si un dia no prens cafè i apareixen cefalea, cansament intens o dificultat per concentrar-te, probablement el teu organisme s’ha acostumat a funcionar amb aquest estímul extern. Tens alternatives?

També val la pena observar un senyal menys evident: què passa quan no prens cafè? Si durant uns dies et resulta impossible mantenir el mateix nivell d’energia, de concentració o de bon humor, potser el cafè estava compensant una manca de descans, una alimentació insuficient, una hidratació deficient o un excés d’estrès.

Ara bé, per acabar, missatge positiu i a favor (a mi m’encanta el cafè matinal).

Virtuts del bon cafè:

Ric en polifenols i altres compostos bioactius amb acció antioxidant.
Pot contribuir a reduir la inflamació i l’estrès oxidatiu.
S’associa amb un menor risc de diabetis tipus 2.
S’associa amb una millor salut hepàtica i un menor risc de fetge gras, cirrosi i càncer de fetge.
S’associa amb un menor risc de malalties neurodegeneratives, com el Parkinson i l’Alzheimer.
Pot contribuir a una menor mortalitat cardiovascular i global quan es consumeix de manera moderada.
Millora temporalment l’estat d’alerta, la concentració i el rendiment cognitiu.
Pot augmentar el rendiment físic i reduir la percepció de fatiga durant l’exercici.
Molts d’aquests beneficis també s’observen amb un cafè descafeïnat de qualitat, fet que indica que no només depenen de la cafeïna, sinó també dels seus compostos bioactius.-