Llegums: bé o mal?

Abans de veure pros i contres … Quins són els llegums que acostumem a consumir aquí:

llenties, fesols, cigrons, pèsols, faves, cacauets, soja, tramussos, azukis, …

I, d’aquests, que n’hem de tenir en compte:

Són valorades com a font de proteïna vegetal però, has de saber que:
- tenen un valor biològic (nitrogen retingut versus absorbit), menor a les proteïnes d’origen animal
  - per exemple, l’ou té un VB de 94 i els llegums entre el 50 i el 60.
  - això fa que sovint no aportin tots els aminoàcids (els ‘maons’ que construeixen el nostre cos) que necessitem. Per tant, menys nutritives.
- la digestibilitat dels seus aminoàcids, també és menor que els d’origen animal (li és més difícil al cos aprofitar-les):
  - per exemple, la digestibilitat de l’ou és de 1 (màxim), la del peix sobre el 0.97 i la de la majoria dels llegums sobre el 0.70
- la seva UNP (utilització neta de la seva proteïna al teu cos), en percentatge ronda el 35-40%, quan, la de l’ou és del 94% o la de la carn vermella del 67%.
  - és a dir, que mengis un aliment que conté proteïna, no vol dir que tu l’assimilis.
- són deficitàries amb alguns micronutrients associats a la proteïna, com la B12, la B6 o el ferro.

Són llavors, i, per tant, la seva planta mare les ha creades per reproduir-se: tenen antinutrients perquè no les puguis digerir bé i, les treguis el màxim de senceres a través de la teva caca (a la planta li fem falta els animals com a vehicle transportador de les seves llavors a l’entorn).
- la majoria són fitats, leptines i saponines que interfereixen en l’absorció d’alguns minerals i en l’actuació dels enzims necessaris per digerir-les. També potencial irritant de les mucoses digestives.

Són llavors, per tant, fibra fermentable. És per aquest motiu que no senten bé a moltes persones que tenen tendència a sobre-fermentar en el seu tub digestiu (sigui estómac o intestí).
- ho notes perquè et sents gasos i, fins i tot, cert dolor a nivell abdominal.

Tot i tenir certa quantitat de proteïna, els llegums també tenen una quantitat considerable d’hidrats de carboni. Per exemple:
- cigrons: HC 55 P19,4
- llenties: HC 54 P23,8.
- per tant, has de tenir-les en compte en la teva ingesta diària en els dos grups d’aliments.

Tenen bona fama, entre altres, perquè es diu que el seu cultiu genera menys dispendi d’aigua i altres recursos naturals que la cria d’animals.
- jo no soc experta en això però, sí que soc filla de casa d’horticultors/ramaders i, el reg que necessita l’horta no el necessitaven els animals criats en pastura (segurament el tema és la ramaderia intensiva).

Pel consumidor, tenen un cost molt més econòmic que la proteïna d’origen animal
Generen menys putrefacció als intestins (els llegums fermenten) que la proteïna animal mal digerida.
Aporten diversitat a l’alimentació familiar. Molt important que, parlant sempre d’aliments de qualitat, com són els llegums també, tinguem una alimentació diversa i no acotada a 10/15 aliments.

Així que dins l’alimentació d’una família on no hi ha cap malaltia diagnosticada sobre la qual puguin interferir (autoimmunitat, patologia digestiva, …), per jo, els llegums hi tenen cabuda com aportació de nutrients diversos, gust, minorar la despesa en aliments, cultura popular, … però, intenta rebaixar la seva quantitat d’anti-nutrients i procura fer més digestives les seves proteïnes:

Com rebaixar anti-nutrients i fer-les més digestives:

Deixa-les en remull força hores abans de coure-les (més de 24h) amb un àcid com suc de llimona, vinagre, quèfir d’aigua, …, després llença l’aigua del remull, i cou-les durant moooooooolta estona a temperatura elevada amb alga kombu.

Un cop cuites, millor deixa-les en fred (nevera) durant 24h o més per canviar l’estructura molecular dels seus midons (hidrats de carboni) i, així, quan les mengis, limitaràs el pas d’aquests hidrats ràpidament a la teva sang i, a l’hora, alimentaràs els teus bacteris intestinals (hauràs aconseguit midó tipus 3).

També és una bona opció menjar-les en format tempeh, és a dir, pre-digerides!

Espero que n’hagis tret quelcom de profit d’aquestes notes,

qualsevol dubte pots escriure’m

Judit Camp i Nus, Facilitadora de Salut i Alimentació Conscient.