Recomanacions familiars d’ingesta de proteïna

Primer tingues en compte les funcions de la proteïna en el cos:

necessitem per formar estructures de l’organisme (com els cartílags, els lligaments, les ungles), …
per regular les hormones i els alguns neurotransmissors (insulina, serotonina, …),
també fan de transportadors a través de la sang,
algunes altres són enzims i fan que es produeixin certes reaccions químiques a l’organisme,
altres formen part del sistema immunitari
o ajuden a regular el PH i,… això!
A mi m’agrada resumir-ho en què: les proteïnes construeixen i, formen sistema immune!

Ara, per fer això,

Quanta en necessitem?

Doncs, en funció de cada persona i moment de vida, però, en general, et pots quedar amb:

Entre 1,2gr i 2gr de proteïna diària per Kgr de pes IDEAL de la persona

*algunes persones d’alta demanda com persones que fan molt exercici físic, igual 2,5gr/kg/dia).

Però,

En quins aliments hi ha proteïna?

Procedent d’animals: carn, peix, ous, làctics, marisc
Elaborat vegetal: tofu, temphe, seitan
Llegums: cigrons, llenties, fesols, azukis, garrofa, pèsols, …
Cereals: quinoa, fajol, amarant (aquests tres tenen proteïna completa), civada, blat, mill, sègol, …
Fruits secs i llavors: festucs, ametlles, nous, anacards, llavors de gira-sol, xia, cànem …
Altres: llevat de cervesa, pol·len, algues, …

Ara bé, 100gr de peix no són 100grs de proteïna!

Perquè et facis una idea…

100gr de peix són uns 20grs de proteïna,
100gr de carn són uns 25-30grs de proteïna,
1 ou té 6grs de proteïna,
100gr de cigrons tenen uns 15grs de proteïna que s’haurà d’assimilar…

Per tant i per fer-te una idea:

Jo peso 60kgrs (pes ideal) x 1.5 =
em calen uns 90 grams de proteïna al dia que millor la diversifiqui en els meus dos àpats.

Espero que aquesta informació et sigui útil per gestionar els àpats familiars.

Recomanacions familiars d’ingesta de proteïna:

Millor que hi hagi proteïna a cada àpat.

Per digerir millor la proteïna animal, sempre acompanyar-la de fulla verda o fermentats.

Si sents que et costa de digerir, separa-la dels hidrats.

Recorda que la proteïna animal és més bio-disponible que la vegetal per tant, pot ser bona idea fer un àpat amb proteïna animal i l’altre àpat (en el cas que en facis tres, doncs, entre els tres) amb vegetal o ous/làctic.

Si mengeu carn, que no només sigui múscul (diversifica les parts de l’animal que menges).

Si mengeu carn, que no només sigui mamífer (la carn dels animals que s’assemblen menys a nosaltres acostumen a interferir menys en els processos metabòlics).

Si mengeu peix i marisc, que sigui divers i salvatge en la mesura del possible.

Tingues present que és clau que si mengeu animal sigui de bona procedència. Et deixo un article meu sobre el tema: https://juditcampinus.blog/2023/07/20/la-carn-es-dolenta/

Menjar carn calenta el cos, per tant, en dies freds igual és una bona idea.

Recorda que els llegums i altres vegetals no acostumen a tenir proteïna complerta, doncs, millor combina’ls (llegums i llavors o cereals i llegums és bona idea).

També que la proteïna vegetal porta molts anti-nutrients. Cou-la bé! Aquí et deixo un article meu que en parla: https://juditcampinus.blog/2021/01/14/remullar-llavors-i-guanyar-salut/

És clau que et suplementis amb B12 si no menges proteïna animal i, també, que tinguis en compte el teu perfil de ferro en les analítiques: sideremia, transferrina, índex de saturació de la transferrina, ferritina, hemoglobina, …

Si a casa opteu per les proteïnes d’origen vegetal, posa en dubte l’assimilació de la soja (sobretot, la que no està fermentada).
La soja és un llegum que ha estat molt de moda però, que no és pròpia de la nostra cultura (ni acostumada a la nostra microbiota). A més, inclús a occident, la utilitzen fermentada a la seva dieta.

El món de la soja és tot un tema encara per evidenciar però, en tot cas, no la prengueu com un aliment banal. Informeu-vos abans d’incloure-la com a aliment recurrent.

Després de fer esport, tant infants com adults, és una bona idea menjar proteïna, per reparar fibres musculars que s’hagin trencat.

Si escalfem molt les proteïnes o, les reescalfem un cop han estat cuinades, aconseguim desnaturalitzar-les. Això no ens interessa perquè, perden la seva estructura i, llavors, no podem utilitzar-les en condicions òptimes.