Tranquil.la cap a la menopausa

Les dones acostumem a viure el camí cap a la menopausa en funció de com hem viscut la nostra ciclicitat.

Per aquest motiu i per ocupar-te de la teva autocura, és important que a partir dels 40 anys (o abans i tot) coneguis què passa en el climateri (camí cap a la menopausa) i com cuidar-te durant aquesta etapa.

Has de saber que el canvi no és només endocrí (hormonal) sinó que és sistèmic. Es redueixen els nivells d’energia vital. Jo penso que és com el final de l’estiu i caminem cap a la tardor de la nostra vida.

El canvi no només és hormonal, és sistèmic.
Acostuma a ser un moment de re-adaptació (com l’adolescència).

Però, comencem per les hormones:

• Progressivament menys estrògens: tenen a veure amb la sensació de gana, la despesa energètica, les ganes de moure’t i socialitzar-te, la fragmentació del son, …
• Progressivament menys progesterona: canvis en la gestió de la temperatura corporal: la pell es pot tornar més seca, poden aparèixer fogots, sequedat vaginal, …
• Progressivament menys testosterona, que es l’hormona que ens assegura una certa quantitat d’estrògens durant la menopausa per continuar amb certa energia metabòlica (un desequilibri genera menys força i més tendència al sobrepès).
• Aquests canvis impliquen a altres hormones com la insulina i la leptina. Totes dues tenen a veure amb la nostra sensació de gana i sacietat i amb la tendència del nostre organisme de cremar els aliments que mengem o, en canvi, a guardar-los en forma de reserves de greix.
• La caiguda d’estrògens, també redueix els nivells de serotonina cerebral. La serotonina participa en la gestió de l’estat d’ànim i l’ansietat.

La pregunta clau, doncs, és:

Com puc fer que aquesta transició hormonal i sistèmica
de la meva etapa cíclica cap a la menopausa
sigui més tranquil.la i saludable?

Aquí et deixo algunes pautes a tenir en compte si estàs en aquest moment de vida:

• ALIMENTACIÓ:
  • per la tendència a la resistència a la insulina i a acumular greix abdominal: menja aliments antiinflamatoris (aquí tens un article meu amb el llistat d’aliments): sobretot bons greixos i fulla verda.
  • per no alimentar la tendència a la resistència a la insulina: procura que els hidrats de carboni que mengis siguin d‘absorció lenta, sobretot en format de midó resistent (si no coneixes aquest concepte, aquí et deixo un article meu que en parla).
  • per l’extra d’oxidació que es produeix, inclou aliments de colors, molt antioxidants: magrana, nabius, gerds, col llombarda, moniato, bon cacau, …
  • per la tendència que tindrà l’organisme a guardar, espaia àpats. Oblida’t del menjar cada 3h! Si espaies àpats facilitaràs que el teu organisme sigui més flexible metabòlicament.
  • no t’oblidis de menjar proteïna, a partir dels 40 la tendència és a perdre massa muscular. Ens cal proteïna per mantenir el múscul (i el sistema immune també)
  • per compensar la davallada massa brusca d’estrògens, menja aliments rics en fitoestrògens: lli, sèsam, llegums ben cuits, aliments de color vermell, …
  • per recuperar la sacietat: menja proteïna, bons greixos i fulla verda a cada àpat.

---

• EXERCICI:
  • cal que facis exercici de força, encara que siguin 15 minuts al dia. Encara que sigui en format d’snacks d’exercici (uns minuts cada hora mentre estiguis treballant).
  • fes algun exercici més cardio. El teu sistema cardiovascular pateix més estrès amb la baixada d’estrògens i cal cuidar-lo i mantenir-lo en moviment!
  • una vida activa és millor que apuntar-se al gimnàs dos dies a la setmana!!!

---

• DORMIR:
  • no mengis quan sigui fosc, interfereixes en la producció de melatonina
  • sempre que puguis, mira la sortida del Sol, estàs connectant els teus ritmes circadians (i sincronitzant la producció d’aquesta hormona, la melatonina).
  • tingues en compte els aliments rics en triptòfan (aquí et deixo un article meu)
  • igual que tens un despertador, tingues un ‘allitador‘. Cal regularitat en els horaris de dormir.
  • per ajudar-te amb els nivells d’estrès: meditació guiada, respiració profunda, ioga, …
  • fuig de la llum blava al vespre: fluorescents, leds, pantalles, la llum de la nevera, la llum de l’extractor… Busca llums tènues i càlides.

---

• SEQUEDAT DE MUCOSES: tingues en compte l’omega 7 (arç groc, per exemple), l’omega 3, els aliments de color taronja, …

---

• CIRCULACIÓ SANGUÍNIA:
  • fes alguna sessió d’exercici cardio a la setmana: caminar de pressa (que et costi parlar), nedar, bicicleta, …
  • controla la teva homocisteïna (analítica de sang, per sota de 8 nmol/L, idealment)
  • planteja’t una suple de vitamines metilades del grup B per ajudar a eliminar-la
  • busca uns bons nivell de colesterol HDL (bons greixos) i modera els triglicèrids (ull amb l’excès d’hidrats).

---

• EVITA ELS DISRUPTORS HORMONALS. Aquí alguns elements on poden ‘amagar-se’:
  • greix d’animals mal alimentats o mal viscuts
  • eines de cuina: plàstics, alumini, antiadherents, …
  • neteja personal i de la casa: parafines, parabens, silicones, ftalats, phenols, etoxilats (acabats en -eht)…
  • espelmes i encens
  • roba de polièster (ull amb la interior)
  • roba amb retardador de flama
  • …

---

• Fes una analítica completa de TIROIDES. Tendeix a desequilibrar-se perquè també la gestiona una hormona.

---

• facilita una SEXUALITAT més serena i pausada. Camines cap a la tardor i l’hivern de la vida. Ara la reproducció no és una prioritat. La serenor i el gaudi, sí!

---

• CACA cada dia per eliminar toxines. Si no, les acumularàs!

---

• SOCIALITZACIÓ: els estrògens faciliten l’activitat de l’hipocamp i, per tant, una major activitat cap a l’exterior. Que ara sigui moment d’autocuidar-te no vol dir que no necessitis la tribu!

---

• fes ús de la SUPLEMENTACIÓ, si et cal (pots preguntar-me marques i dosis):
  • un bon omega 3: fogots, ansietat, inflamació, …
  • cimífuga: irritabilitat, trastorns del son, suors, fogots, …
  • valeriana: fogots, fragmentació del son, …
  • abatiment i ansietat:
    • safrà.
    • cuida la microbiota (algunes cepes de probiòtics són molt eficaces).
    • la Griffonia Simplicifolia, la cúrcuma i la regalèssia es cuiden de facilitar la teva serotonina.
  • pèrdua de memòria: ginkgo
  • osteoporosi i fractures: vitamina D a bona dosi, magnesi, vitamina K2. Col.lagen i vitamina C.
  • fragmentació del son: reishi, bisglicinat de magnesi, valeriana, …

---

• per la progressiva debilitat dels sentits i teixits: pèrdua d’audició, vista, cabell blanc, ungles fràgils, … CUIDAR EL RONYÓ:
  • menjar aliments salats (que no vol dir que portin sal afegida): espàrregs, algues, bolets, fajol, … (aquí tens un article meu amb més info)

---

se’n diu edat madura perquè és quan el fruit està a la seva plenitud!
GAUDEIX-NE!

Judit Camp i Nus, juditcampinus@gmail.com

Facilitadora de Salut i Alimentació Conscient