Dormir millor sense pastilles (amb aliments i plantes)

No hi ha salut sense un son reparador.

Mentre dormim, el nostre organisme es (ens) cuida.

Es dedica a equilibrar-se, desintoxicar-se, modular el sistema immunitari, formar i reparar teixits, consolidar la memòria, regenerar-se, …

Però, si el nostre dormir és insuficient en temps, o insuficient en qualitat, tots aquests processos es veuen alterats, també.

Per tant,

ens cal autooferir-nos pautes de vida que ens ajudin a gaudir d’un bon son i, així també, autocuidar-mos de la nostra salut.

Hàbits per reprendre un bon son:

• ser higiènic a l’hora d’anar a dormir: no alterar el teu ritme circadiari i anar al llit sempre a la mateixa hora encara que sapiguem que no dormirem.
• Mantenir-nos lluny de la llum blava (pantalles i algunes llums de casa) dos o tres hores abans d’anar al llit
• utilitzar roba de llit  i pijama de cotó; el polièster és plàstic i interfereix en la nostra energia
• si et cal, deixar de prendre líquids unes dues hores abans d’anar al llit (només si te despertes amb pipi)
• dedicar una estona des del llit a respirar amb consciència i, si et cal, cantar uns OM’s per dissipar ansietat i, inclús, plantejar-te el CBD per ajudar-te a gestionar l’ansietat.
• cuidar-te de l’estat de la teva habitació: ordre, que no hi hagi miralls, geopaties, corrents electromagnètiques, …
• si sopes, sopar, almenys, 3 hores abans de posar-te al llit i, tenir cura dels aliments que formen el teu sopar.

Com que la meva especialitat és en aquest últim tema, …

et proposo algunes eines pel que fa a alimentació i plantes però, et recordo que no has de desatendre els altres hàbits!

Pista….

hormonalment,

el ‘mal dormir’ i el ‘mal menjar’ alteren (entre altres molts):

• leptina: hormona que envia el senyal de sacietat al cervell després de menjar
• grelina: hormona que envia el senyal de gana.
• cortisol: hormona de l’estrés
• insulina: hormona que gestiona la glucosa
• serotonina: neurotransmissor que intervé en la calma i en la generació de melatonina.
• melatonina: hormona que regula el son.
• i, tantes altres que és avorrit llistar…!

Atent aquest conte:

El triptòfan, és un aminoàcid (proteïna) necessari per segregar serotonina (calma), que, la serotonina, és necessària per segregar melatonina (dormir).

Però,

perquè el triptòfan pugui arribar al cervell al moment idoni per ajudar-te a dormir, hem de ‘distreure’ els altres aminoàcids (proteïnes) perquè ell, el triptòfan, pugui arribar el primer.

Com ho fem?

Menjant hidrats de carboni d’absorció lenta que ens ajudin a distreure els altres aminoàcids en sang i, permeti arribar al triptòfan (que no depèn dels hidrats) el primer al cervell! i, llavors, ajudar en la secreció de serotonina, juntament amb la vitamina B6, el magnesi i altres. I, la serotonina, segregarà melatonina (sooooooooon).

Quins aliments NO ens ajuden a dormir?

Doncs,

Els de sempre:

• els processats: ‘tortites’, precuits que calentes al microones, croquetes, pizza, salxixa, hamburgueses vegetals, … i altres pareguts
• els hidrats de carboni d’absorció ràpida: sobretot farines blanques (sopa de pasta blanca, pizza de farina blanca, sucs de fruita, …)
• els sucres! Segur que cal de postre de sopar unes galetes?
• els fregits! Són olis oxidats, per tant, radicals lliures apuntant-te amb una pistola!
• tots els aliments que te siguin difícil de digerir: per exemple, els crus (sopar una amanida d’enciam no acostuma a ser la millor opció!)
• I, també, la deshidratació! Un cos deshidratat és un cos estressat! I, un cos estressat, no s’adormirà tranquil.lament, perquè, està en perill de mort i ha de mantenir-se alerta!

Beus un got d’aigua?

Quins aliments ens ajuden a un bon son?

Doncs, els rics en triptòfan: els làctics fermentats de cabra i d’ovella, la carn de bona qualitat, el peix, el gall d’indi, els ous, els dàtils, els cacauets, l’alvocat, les llavors, la civada, …

Hidrats de carboni d’absorció lenta: tots els cereals integrals  ben cuits, en especial, la civada, l’ordi, el mill i el fajol. També la poma cuita.

Els rics en vitamina B6: peix blau petit, rovell de l’ou, làctics fermentats de cabra i d’ovella, llegums, les llavors, els cereals integrals en general, les fruites i verdures, …

Els rics en magnesi: cacau, pipes de carbassa i de girasol, sèsam, lli, xai, cànem, civada, ametlles, cacauets, avellanes, pinyons, anous, bròquil, bledes, carxofes, llenties, plàtans, dàtils, alvocat, marisc, ….

Els que afavoreixen la serotonina: plàtan, papaia, pinya, tomata, cacau, cítrics, vainilla, cúrcuma, ametlles, …

Els que afavoreixen la melatonina: pinya, plàtan, magrana, goji, cireres, tomata, bròcoli, cols de brusel.les, espàrrecs, festucs, anous, ametlles, lli, civada, arròs integral, llenties, gingebre, mel crua, …

Plantes que et poden ajudar a millorar el son:

Camamilla (però la de veritat), tarongina, rosella, lavanda, llúpol, valeriana, passiflora, til.la, …

Quins d’aquests has d’escollir?

Doncs, els que més t’agradin i quadrin bé amb el teu sopar!

No cal que te forcis a menjar un aliment que no t’agrada!

Escull aquells que te facin feliç i compon el plat del teu sopar i el de la teva família!

Dona per fer-ne de molt variats!

I, per últim, vull dir-te que, si no te’n surts, posis la mirada en la teva microbiota.

És impossible dormir bé si la teva microbiota està en desequilibri!

EINA PER IMPRIMIR I POSAR A LA NEVERA!

Amb tot això, te proposo que t’imprimeixis aquesta taula i, que facis un ‘PLA’ mensual cuidanT-te de 4 d’aquests aspectes (posa una X a aquells aspectes dels quals t’hagis cuidat aquest mes):

Me cuido de…	Sí? No?
mirar el que menjo sobretot a partir de les 16h
— aliments que propicien el son
— aliments o productes que el dificulten
m’organitzo per fer més exercici físic al matí
regulo els excitants (té, café, xocolata, …) a partir de les 16h
procuro sopar sobre les 19h i amb llum de dia, i 3h abans d’anar a dormir
passo el dejuni al matí si l’estrès metabòlic no me deixa dormir
ordeno i netejo l’habitació
quina temperatura fa a la meva habitació?
elimino llum blava 2h/3h hores abans d’anar a dormir
me preparo una infusió relaxant en una hora de la tarda/vespre que no m’obligui a llevar-me a fer pipí
me cuido de la meva microbiota
observo la meva hidratació diària
organitzo la meva hora d’anar a dormir i que sempre sigui la mateixa
redueixo l’exposició al soroll i llum nocturna
poso atenció en el meu nivell d’estrès
no prenc alcohol al vespre
poso atenció en els medicaments i/o suplements que prenc
…
…
…

Fins prompte i bons sons!

Judit Camp i Nus

juditcampinus@gmail.com