Quin nutrient és cada aliment?

Sovint en consulta parlo de la distribució dels nutrients en el teu plat.

Els macronutrients són les proteïnes, els greixos, els hidrats de carboni i l’aigua. Jo també afegeixo les verdures, el verd, com a tal.

Però, abans de saber distribuir-los, hem de saber a quin macronutrient pertany cada aliment. Sovint em demaneu un llistat que faciliti la feina i… Aquí el llisto!

Fixa’t que un mateix aliment pot formar part de diverses taules, a vegades. També pots veure-ho en el plat que les divisions no són clares (sobretot, entre proteïna i greix i, també entre proteïna i hidrats).

(serà una taula viva, avui en llisto uns quants però, aniré afegint):

VERDURA

escarola	rúcula	canonges
endívies	enciams	carxofa
cols: coliflor, bròcoli, bròquil, llombarda, kale, ravet, arrissada, xina, ….	fulles mostassa	cogombre
espinacs	bleda	fulles remolatxa
espàrregs	ceba	porro
all	calçot

PROTEÏNES

PROTEïNES	exemples	a tenir en compte:
ous	passats per aigua, a la planxa, bullit, dur, truita, maionesa…	La proteïna està a la clara
marisc	musclos, cloïses, gambes, calamar, sèpia, pop, …
peix blau	sardina, seitó, roger, verat, …	el salmó i la tonyina són peixos grans
peix blanc	lluç, llenguado, rap, bruixa, …
caldo d’ossos	caldo d’ossos	ple de col.lagen
carn vermella	vedella, cavall, porc, corder, …	però, no només el múscul, també les potes, les galtes, la cua, …
carn blanca	pollastre, gall d’indi, perdiu, ànec, …	totes les seves parts: pell, potes, …
vísceres	fetge, ronyó, brié, ronyons, …	molt densos nutricionalment
		a partir d’aquí hi ha menys proteïna disponible…
cereals	en especial amaranto, fajol i quinoa	arrós, blat i altres en tenen poca i poc disponible
llegums	cigrons, mongetes, azukis, llenties, garrofa, soja, pèsols, faves, cacauets…
fruits secs	anous, avellanes, ametlles, festucs, macadàmia, anous brasil, …
llavors	pipes carbassa, girasol, sèsam, lli, …. i sobretot cànyem
làctics	formatge, iogurt, quèfir	millor cabra i ovella que tenen una proteïna més petita

GREIXOS

GREIXOS	exemples	A tenir en compte:
ous	passats per aigua, a la planxa, bullit, dur, truita, maionesa…	el greix està al rovell. Millor no l’escalfis gaire.
marisc	musclos, cloïses, gambes, calamar, sèpia, pop, …
algues	kombu, wakame, nori, …
peix blau	sardina, seitó, roger, verat, …	el salmó i la tonyina són peixos grans
oli d’oliva	important que estigui premsat en fred (per l’oxidació)
olives	de qualitat, sino no valen
fruits secs	anous, avellanes, ametlles, festucs, macadàmia, anous brasil, …
llavors	pipes carbassa, girasol, sèsam, lli, xia, cànyem, …
cacau	xocolata mínim 85%
alvocat		quan sigui temporada
làctics	formatge, iogurt, quèfir, i el ghee
carn	quan tingui certa quantita de greix com el corder o el pernill o elaborats com la sobrassada.	ull que sigui de bona procedència

HIDRATS DE CARBONI

HIDRATS	exemples	A tenir en compte
fruits del bosc	maduixes, grosella, nabius, magrana…	poca quantitat d’hidrats
fruita	poma, pera, plàtan, meló, síndria, pruna, cirera, albercoc, prèssec, kiwi, …	hidrats molt més disponibles en suc
hortalisses	pastanaga, carabassa, remolatxa, pebro, albergínia, tomàquet, carabassó…	normalment, com més dur, més hidrat, en el cas de les hortalisses
tubercles	patata, moniato, yuca, …
Cereals
blat (espelta, kamut, xeixa, korassan, …)	gra o en format pa, galeta, pasta, massa pizza, taco, ‘tortites’, … o farina directament	si el gra és de qualitat és un hidrat però amb un gluten menys agressiu
ordi, sègol, civada, ...	gra o en format pa, galeta, pasta, massa pizza, taco, ‘tortites’… o farina directament	tenen gluten
arrós, blat de moro, teff, melca, …	gra o en format pa, galeta, pasta, massa pizza, taco, ‘tortites’ … o farina directament	no tenen gluten
llegums	cigrons, mongetes, azukis, llenties, garrofa, soja, pèsols, faves, cacauets…
fruits secs	anous, avellanes, ametlles, festucs, macadàmia, anous brasil, …	no en tenen molta quantitat