Estrès mantingut: càrrega alostàtica

La càrrega alostàtica és l’efecte acumulatiu que l’estrès sostingut té sobre el nostre organisme.

Ja saps que l’estrès pot ser tant emocional, com físic, com professional, … i, evidentment, sovint no és fàcil de gestionar-lo però, en tot cas, has de saber que això genera un desgast progressiu en tu i en la teva salut.

No és viable mantenir una alerta constant. Quan l’entorn ens demanda més del que podem oferir en aquell moment de vida, el nostre organisme s’inflama, s’activa el sistema immunitari.

Això funciona igual que quan et dones un cop al genoll i el genoll s’inflama. És el sistema immune que genera aquesta inflamació i a través d’ella poder resoldre el resultat d’aquell estrès físic. Aquesta és la seva manera habitual de funcionar.

El problema sorgeix quan l’estrès, sigui físic, emocional, social, professional, …. no és agut (com un cop o un ensurt) sinó sostingut en el temps. El que passa és que el nostre sistema immune s’adona del ‘perill’ i s’inflama (és la seva manera d’actuar per resoldre). Ara bé, si el perill no passa, ell no pot resoldre i no pot desinflamar-se. Aquesta inflamació constant és la que genera el desgast progressiu, és la càrrega alostàtica.

Si el ‘perill’ no passa, el sistema immune no pot resoldre
i es queda permanentment inflamat, activat.

Així, l’estrès continuat afecta a l’equilibri intern de l’organisme que viu en sobre-càrrega permanent, inflamació. Aquesta situació genera una baixada immunitària, resultant un sistema immune menys tolerant als danys (sigui un cop al genoll, un moment de més feina, un virus, …).

com a resultat tenim un sistema immune menys tolerant als danys o agressors

Aquests danys, agressors externs, poden ser tant fisiològics com psicològics i , el resultat de la tolerància més minvada pot ser tant a nivell neuroendocrí (disfuncions i malalties hormonals), com cardiovascular (ja se sap que més alts nivells d’estrès es relacionen amb més malalties cardiovasculars), neuroenergètic (esgotament mitocondrial, fatiga profunda, neurodegeneració com alzheimer, …), alteracions de tiroides, pressió arterial, … i tants d’altres accionadors i resultants de l’acceleració de la malaltia que, segurament, el nostre organisme, amb menys càrrega alostàtica, hauria resolt sense més problema.

sense la càrrega alostàtica, el teu sistema immune acostuma a resoldre amb eficàcia.

Per tant, aquí la pregunta és:

Com deixar d’acumular càrrega alostàtica i, inclús, anar desprenent-nos-en progressivament:

• Què has fet avui per la teva AUTOCURA física, mental, emocional, psicològica?
  • dedica-hi, almenys 15 minuts al dia. Però, no t’enganyis, has de dedicar-hi temps i acció! Perquè dedicar-te 15 minuts per tu al dia i mirar el telèfon en aquell temps, no serveix!
  • riure, ballar, res, abraçar, dibuixar, escriure, …

• No descuidis l‘EXERCICI FÍSIC! Mantenir el metabolisme activat aporta molta regulació immunitària i capacitat per autosostenir-nos.
  • Et proposo per aquests dies que busquis uns 10 o 15 minuts en el teu dia, estant en dejú o passades mínim 4 hores de l’últim àpat i que facis (per aquest ordre): una mica d’escalfament saltant mentre obres i tanques braços i cames (jumping jacks).
  • 3 salutacions al Sol
  • 15 ‘sentadilles’ + 30 segons de ‘planxa’ + 20 empènyer cap al cel un pes (uns 3 quilos)
  • 15 ‘zancades’ + 30 segons de la postura del barco (navasana) + 15 flexions posant genolls a terra si cal
  • repeteix la sèrie de 6 (fixa’t que actives la part inferior del cos, el centre i la part superior durant la volta).
  • i acaba amb unes torsions i cert moment de calma i integració.
  • Et deixo l’enllaç de dos bones professionals si vols ampliar:
    • Moviment funcional: https://www.instagram.com/mramsams/
    • Ioga: https://www.instagram.com/mdemaryamar/

• Busca moments per estar present i res més. Amb això ens ajuda molt la RESPIRACIÓ. Atenent-la és complicat atendre a gaires coses més. Pots aplicar tècniques senzilles com la respiració del quadrat:
  • inspirar en 5 (temps)
  • retenir aire en 5
  • expirar en 5
  • retenir en buit en 5
    • !!!!!!!!!!! No et creguis res del multi-tasking, és un gol que ens ha colat la ‘vida moderna’. Si aconsegueixes fer les coses una a una, guanyes en eficàcia, qualitat de vida i redueixes la càrrega alostàtica.

• Atén els RITMES CIRCADIARIS: el teu cos està fet per viure de dia. Aquí et deixo un article que hi posa llum

• Hàbits d’ALIMENTACIÓ. Cada vegada que menges, a més d’activar el sistema digestiu, també actives el sistema immune (es genera una certa inflamació per si mengessis quelcom nociu). Per aquest motiu, menjar, a més d’aportar-nos energia i encantar-nos, també activa el sistema immune.
  • cuida’t de separar àpats (fes 2 o 3 àpats al dia, no 5 mini-àpats)
  • cuida’t que l’esmorzar i el dinar tingui suficient densitat nutricional (sobretot proteïnes, greixos i aliments de l’hort: verdures i hortalisses). Et deixo exemples de menús equilibrats i nutritius.
    • quan et posis a menjar, que no sigui per menjar ‘només una pometa’. Pensa que estàs activant dos sistemes molt costosos (digestiu i immune) per només l’energia d’una poma. No compensa!
  • valora hidrats de carboni de qualitat al sopar, et poden ajudar a mantenir el son. Aquí et deixo idees

• No desestimis la SUPLEMENTACIÓ, pot ajudar-te a gestionar aquest estrès sostingut. Ara bé, la suplementació no et farà la feina! El que pot fer una bona suplementació i ajustada al teu moment de vida, és complementar el que tu facis per tu! Pots preguntar-me si et cal.

Espero que t’hagi estat útil aquesta informació per ocupar-te de Promocionar la teva Salut i no promocionar la teva Malaltia. Qualsevol dubte pots preguntar-me.

Judit Camp i Nus, Facilitadora de Salut i Alimentació Coherent