Quan sentim estrès (sentim que no podem gestionar la demanda actual o percebuda), l’organisme genera cortisol que puja l’alerta i l’energia disponible per tenir més possibilitats de sortir-nos-en de la situació. Per exemple, sortir corrent. Aquest procés, activa la inflamació de l’organisme, per poder reaccionar a la situació. Si això és puntual, inclús pot ser beneficiós per tu i el teu sistema.
El problema arriba quan aquest estrès no és puntual si no es manté sostingut en el temps (no es resol, no s’acaba). Un sistema constantment estressat es manté en alerta constant, activa la gana i/o genera internament glucosa per poder tenir energia disponible i, a més, alenteix el metabolisme per poder guardar més reserves d’energia per quan ‘calgui sortir corrents’ (però, molts dels estressors actuals no es resolen sortint corrents i, per tant, no gastem aquesta energia acumulada).
Afegit a això, si la situació és de desconfort emocional, ens anima a menjar aliments més palatals i processats que acostumen a aportar dopamina instantània que dura només uns minuts a l’organisme i, en canvi, aporten calories buides, sense nutrició. És el que es diu menjar emocional.
Et remeto a l’article que vaig publicar fa uns mesos sobre estrès i inflamació aquí i l’article sobre estrès i càrrega alostàtica amb algunes pautes per ocupar-te’n aquí
Què pots fer si et trobes en aquesta situació:
- Identifica l’agent estressor i parcel·la’l. Recorda la dita: divideix i guanyaràs!
- Dormir és clau per tenir un metabolisme regulat. Tingues en compte el teu rellotge circadià. Saps què és?
- Tingues en compte l’alimentació antiinflamatòria pautes aquí
- Vigila amb els pics de glucosa i insulina que no t’ajuden amb la gestió emocional: rebaixa la ingesta d’hidrats i, si en menges, que sigui en format de midó resistent (allò d’haver-lo passat per nevera, recordes?). o fruita sencera a la primera part del dia.
- Assegura la ingesta de greixos i de proteïna de qualitat a tots els àpats per assegurar la nutrició del cervell.
- Si vols perdre el pes que hagis guanyat, cal que estiguis en dèficit calòric moderat. Fuig de les dietes hipocalòriques, sempre reboten i, mentrestant, et desnodreixes. Per aconseguir-ho:
- cal que augmentis el moviment diari: NEAT
- cal que augmentis l’exercici de força i el cardiovascular.
- cal que mengis fibra per activar la sacietat i cuidar la microbiota. Però, aliments rics en fibra, no fibra aïllada.
- Recorda que cal deixar un descans digestiu de mínim 12 hores des que acabes de sopar (o últim àpat) i comences a esmorzar (o primer àpat del dia). Perquè el teu organisme tingui temps de desinflamar-se i reparar-se.
- Menja de colors i augmentaràs la ingesta de vitamines i antioxidants.
- No desestimis la suplementació amb bisglicinat o taurat de magnesi, omega 3 de bona procedència, reishi de qualitat, probiòtics amb cepes de rhamnosus adients per tu, …
- També et poden acompanyar molt les herbes medicinals com la tarongina, el llúpol, la passiflora, … i els adaptògens com el eleuterococo, el romaní o altres que millor valoris amb el teu terapeuta.
- Assegura l’oxigenació del cervell posant atenció a la teva respiració i ocupa’t que sigui profunda i controlada en alguns moments del dia. Recorda que expirar activa el sistema nerviós parasimpàtic (‘desestrès’).
- Algunes eines per induir el distrès (contrari a l’estrès): practicar ioga, la meditació, cridar, mirar lluny, el color verd, anotar cada dia 3 coses que agraeixis, fer-te banys de sal, …
- I algunes per activar el nervi vague: cantar, la respiració abdominal, fer gàrgares, una dutxa freda abans del migdia, … Si l’actives, facilitaràs que l’amígdala deixi de segrestar la teva escorça pre-frontal (i pugui tornar a ‘pensar’ amb més claredat i coherència).
Però, si sents que això no et funciona o la situació et supera, truca a la porta d’un terapeuta sanitari que sentis que et pot ajudar. No cronifiquis la situació perquè, com més endavant estigui més complicat és de revertir (tot i que es pot).
Demanar ajuda també és practicar l’autocura.
Si tens qualsevol pregunta pots escriure’m als comentaris o per correu.
Judit Camp i Nus, Facilitadora de Salut
Judit Camp i Nus: Facilitadora de Salut 