Ritual per un bon dormir:

Estem construïdes per passar un terç de la nostra vida dormint i, és així, perquè, durant aquest temps, el nostre sistema porta a terme accions claus per la supervivència i pel benestar: antiinflamació, reparació, desintoxicació, modulació immune, assentament del coneixement i la memòria, …

La teva essència sap i sent que et calen unes hores de desconnexió de l’activitat del dia però, i, tu? Què és per tu dormir?

La promoció de la Salut que et ‘curres’ durant el dia,
s’executa durant el son.

Has de saber que dormir bé també és una decisió. Però, no vull dir que ho decideixis d’una manera racional i ja passarà, sinó, vull dir que cal que et preguntis internament, subjectivament, profundament, què és per tu dormir i què t’aporta. En el bon dormir, hi ha més implicats que la melatonina i el cortisol.

Així, que, som-hi! Et proposo un ritual diari per facilitar-te un bon son:

Ritual per un bon dormir:

Decideix a quina hora vols anar a dormir i construeix-te un allitador (alarma o similar). De la mateixa manera, cal que decideixis a quina hora vols despertar-te i també posar-te un despertador (mentre el teu cos no ho faci automàticament).
Et cal saber que els temps de son es divideixen en blocs de 90 minuts i, per tant, quan organitzis els teus horaris, proposa’t horaris amb els quals puguis sumar o 7h i mitja o 9h de dormir.
Sigues realista amb l’hora d’anar a dormir. Si jo vull dormir de 22:30h a 06:00h, no puc posar-me al llit a les 22:30h.
Unes hores abans cal que comencis a baixar el ritme d’activitat: no ets una màquina a la qual es pugui pitjar el botó ‘off’.
És important que organitzis els teus horaris en funció dels ritmes de la natura (els dies són més llargs a la primavera i més curts a mesura avança la tardor). Aquí tens més informació sobre ritmes circadians.

Alimentació

Cal que sopis, almenys, 3 hores abans que et soni l’allitador. Cal que encara sigui de dia (no s’hagi post el Sol) perquè la digestió sigui òptima. No mengis quan no hi ha Sol (des de la posta a la sortida del Sol).
El sopar ha de tenir una proteïna de qualitat (per assegurar el triptòfan per produir melatonina) i una mica d’hidrats tranquils per facilitar l’absorció del triptòfan (per exemple, moniato en format de midó resistent, aquí et deixo més info d’aquest tema). Pots prescindir els hidrats si el teu son ja és de qualitat.
És important que no facis dejuni de moltes hores abans d’anar a dormir si tens problemes de son. El dejuni és un estrès hormètic però, com a estressor, pot activar les catecolamines que t’interfereixin el son durant la nit.
Si pots passejar per la natura uns 15 minuts després de sopar, és ideal. Entenc que aquesta és complicada però, tingues en compte que tot suma. Cal incorporar-la o no en funció de quin moment estiguis ara mateix.
No vagis a dormir deshidratada. El cos et despertarà a mitjanit demanant-te minerals (inclús pot fer-ho dient-te que té pipi).
Pots aprofitar per prendre infusions relaxants, com la de tarongina o marialluïsa.

Interferències en la producció de melatonina

La pantalla de l’ordinador, el telèfon, la tauleta,… emeten llum blanca/blava i, la llum que necessites unes 3 hores abans d’adormir-te és llum vermella per activar la melatonina (que induirà el teu bon son). Si els fas servir, en aquest espai de temps, almenys, utilitza un filtre de llum blava (jo en tinc un que es diu f.lux que s’activa automàticament).
Pel mateix motiu, cal que a casa teva les llums siguin suaus i indirectes, amb una tonalitat vermellosa, al vespre. I, ull, hi ha persones que estan en una estança de la casa llegint amb llum vermella i tènue i, llavors, van al bany i encenen la llum potent de led del sostre abans d’anar a dormir (això és un insult a la producció de melatonina).
Sitplau, treu el telèfon de l’habitació!!!!! Si sents que has d’estar disponible per si algun familiar o altra persona et truca durant la nit, posa una tauleta al passadís, des d’on el sentiràs segur.
i, si tens una pantalla de TV a l’habitació, mira, quasi que et mereixes dormir malament! Fora les pantalles (encara que estiguin apagades) del teu santuari del son.
Tanca la wifi de casa durant les hores de son familiar.

L’habitació

Tingues cura que els llençols i la roba de dormir siguin de cotó o lli. El polièster i altres teixits de plàstic són disruptors del teu equilibri intern.
Cal que dormis en una habitació ordenada i no molt carregada d’objectes. Això també aplica als armaris de l’habitació. Recorda que l’energia es transmet.
Ull que el teu llit no estigui enmig d’un canal de pas d’energia, per exemple, entre una porta i una finestra. Recorda que els miralls també reboten la llum (energia).
Cal que l’habitació estigui a les fosques. Recorda que la llum interfereix en la producció de melatonina.
Al capçal del llit, tingues una llibreta i un llapis per anotar-hi pensaments que t’ocupin espai mental (si els anotes els deixes anar).

Hàbits

No facis exercici físic intens a les hores prèvies. En canvi, sí cal que facis exercici físic a la primera part del dia.
Per tornar a sincronitzar els teus ritmes de son, un gran recurs és veure la posta i la sortida del Sol.

Això sí que és un ritual

Fes-te una dutxa calenta per activar el teu sistema nerviós parasimpàtic (no una dutxa freda que activa el simpàtic).
També pots fer gàrgares amb aigua de mar o oli de coco després de raspallar-te les dents (les gàrgares també activen el parasimpàtic).
Cal que et posis al llit amb les mans i els peus calents. Cal refredar el ‘core’ i el cap per tenir un bon son i, la melatonina, també s’ocupa de dirigir la calor corporal cap a les extremitats, facilita-ho!
Pots posar-te unes gotes d’un oli essencial relaxant sota el coixí. Per exemple, el de mandarina.
Fes-te un auto-massatge als peus amb un oli vegetal (jo tinc oli de jojoba al capçal del llit) per activar el parasimpàtic).
Recorda que ordenar la respiració és molt important perquè el nostre organisme entengui que ha d’activar-se o de relaxar-se. Cal que l’expiració sigui força més llarga que la inspiració.
L’orgasme també té una gran capacitat de dissipar tensions acumulades. El plaer és un gran missatger de salut. Per tant, sigui en solitari o compartit, tingues-lo en compte com a ritual de salut.
Per facilitar les vies de detoxificació de l’organisme, millor dorm de costat i, del costat esquerre si tens reflux (a moltes persones els desperta el reflux).

Quan et despertes?

Mentre vas construint-te el teu bon son, tingues en compte que l’hora a què et despertes et dona pistes sobre què has de prioritzar:

si et costa adormir-te o et despertes al poc d’haver-te adormit: segurament cal millorar la producció de melatonina o la possible deshidratació.
si et despertes entorn les 03:00h, segurament et desperta el teu organisme, per exemple, processos de detox.
si et despertes a partir de les 04:30h, segurament té més a veure amb els teus nivells de cortisol desregulats.

És cert que els suplements poden ajudar-nos en aquest moment de transició cap a construir-nos un bon son però, tingues en compte que cal individualitzar-los i, per tant, si sents que un suplement pot facilitar-te aquest camí, millor contacta amb mi i en parlem.

Judit Camp i Nus, Facilitadora de Salut.