Sovint els dietistes parlem de proteïna, fibra, greixos, vitamina B, … però, no sempre expliquem bé quins aliments duen aquests nutrients. Perquè, a la vida real, mengem ous, peix, coliflor, cireres, … i no greixos, proteïnes, vitamina B5, zinc, …

Així, que, amb l’objectiu de facilitar-te l’estructura dels teus plats en funció del teu objectiu, aquí te’n deixo un resum.

Recorda que, en la majoria dels casos, una super estructura del plat té:

1/3 proteïna + 1/3 verdura + greix de qualitat + màx 1/4 hidrats tranquils

Verdura:

* Rica en fibra, principis amargs i ensofrats que faciliten la digestió, detox i alimenten microbiota

Tipus de planta	Aliments
Fulla	escarola, ruca, endívia, canonges, enciam petit, espinac, bleda, ortiga, blet, agrella, fulles de mostassa, fulles de remolatxa, totes les cols (paperina, arrissada, kale, de cabdell, llombarda …), …
Flor	carxofes, espàrrec, totes les flors de col (coliflor, bròcoli, bròquil, romanesco, brussel.les, … i, incloem aquí el raves que també són crucíferes i tenen aquest punt picant/amarg. També flor de calèndula, malva, de mostassa…
Ensofrats	all, porro, ceba, calçots, …

Proteïnes:

Aliment	exemples	a tenir en compte:
ous	passats per aigua, a la planxa, bullit, dur, truita, maionesa…	La proteïna està a la clara. 1 ou té uns 6grs de proteïna però, molt completa.
marisc	musclos, cloïsses, gambes, calamar, sèpia, pop, …	– Els que més: musclos i gambes: uns 20grs per proteïna per cada 100gr d’aliment. – el pop i la sípia, una 17grs/100grs – cloïsses, ostres i altres: uns 12grs/100grs
peix blau	sardina, seitó, roger, verat, melva, arengada, sorell … també hi podem incloure la truita segons com l’hagin alimentada	El salmó i la tonyina són peixos grans, per tant, millor no menjar-ne gaire. El peix blau, aporta uns 20grs de proteïna per cada 100grs de peix.
peix blanc	lluç, llenguado, rap, bruixa, bacallà, gall, maire, rèmol, corball …	Aporta uns 18grs de proteïna per cada 100grs de peix
caldo d’ossos	caldo d’ossos	ple de col.lagen
carn vermella	vedella, cavall, porc, corder, cabrit, bou, senglar, cérvol …	Ull, no només el múscul, també les potes, les galtes, la cua, … Per cada 100grs de carn, aporten una 25 grs de proteïna
carn blanca	pollastre, gall d’indi, perdiu, ànec, conill, guatlla…	Totes les seves parts: pell, potes, … Per cada 100grs de carn, aporten una 22 grs de proteïna
vísceres	fetge, ronyó, brié, ronyons, cor, llengua, estómac, cervell …	Molt densos nutricionalment: destaquen no tant per la quantitat de proteïna, que varia de 15-25grs/100gr segons la víscera, com perquè estan plenes de vitamines i minerals que la complementen.
		a partir d’aquí hi ha menys proteïna disponible…
cereals	en especial amarant, fajol i quinoa	Arrós, blat i altres en tenen poca i poc disponible uns 7grs/100grs però, unida a antinutrients que cal gestionar (revisa aquest apartat)
llegums	cigrons, mongetes, azukis, llenties, garrofa, soja, pèsols, faves, cacauets…	Crus tenen força proteïna però, poca possibilitat d’aprofitar-la (antinutrients) Si els hi fem un bon remull i els coem molt, la proteïna disminuiex però, es fa més disponible, uns 12 grs/100 de mitjana. La soja és la més proteica però, també la més controvertida per l’origen i la potencialitat estrogènica. Els cigrons són els més proteics dels de casa i els pots fer prou disponibles en format hummus. Recorda que barrejada amb cereals pots fer proteïna completa, tot i això, no arriba a la disponibilitat de l’animal.
fruits secs	anous, avellanes, ametlles, festucs, macadàmia, anous brasil, …	Tenen força quantitat de proteïna, uns 20grs/100grs d’aliment però, també, antinutrients, com tota llavors. Cal remullar-los o torrar-los tranquil.lament.
llavors	pipes carbassa, girasol, sèsam, lli, …. i sobretot cànem	Tenen una proteïna moderada, poden arribar també als 20grs/100 però, les consumim en petites quantitats. El cànem és la més proteica, t’aporta uns 6grs per 2 cullerades (uns 30grs/100) i, és un proteïna prou fàcil de digerir.
làctics	formatge, iogurt, quefir, …	Millor cabra i ovella que tenen una proteïna més petita i assimilable. El quefir i iogurt tenen uns 5grs/100 El formatge fresc uns 12gr/100 i els curat uns 22grs/100

Greixos

Aliment	exemples	A tenir en compte:
ous	passats per aigua, a la planxa, bullit, dur, truita, maionesa…	el greix està al rovell. Millor no l’escalfis gaire.
marisc	musclos, cloïsses, gambes, calamar, sèpia, pop, …
algues	kombu, wakame, nori, …
peix blau	sardina, seitó, roger, verat, …	el salmó i la tonyina són peixos grans
oli d’oliva verge	important que estigui premsat en fred (per l’oxidació)
olives	de qualitat, sinó no valen
fruits secs	anous, avellanes, ametlles, festucs, macadàmia, anous brasil, …
llavors	pipes carabassa, giras-ol, sèsam, lli, xia, cànem, …
cacau	xocolata mínim 85%
alvocat		quan sigui temporada
làctics	formatge, iogurt, quefir, i el ghee
carn	quan tingui certa quantitat de greix com el corder o el pernill o elaborats com la sobrassada. La resta de carns, depèn de la peça	ull que sigui de bona procedència

Hidrats de carboni

Aliments	exemples	A tenir en compte
fruits del bosc	maduixes, grosella, nabius, magrana…	poca quantitat d’hidrats
fruita	poma, pera, plàtan, meló, síndria, pruna, cirera, albercoc, préssec, kiwi, …	hidrats molt més disponibles en suc, ull!
hortalisses	pastanaga, carabassa, remolatxa, pebrot, albergínia, tomàquet, carabassó…	normalment, com més dur, més hidrat, en el cas de les hortalisses i, com més cuit, l’hidrat està més disponible
tubercles	patata, moniato, yuca, …	en format de midó resistent s’assimila molt millor i, alhora, és aliment per la teva microbiota
Cereals
blat (espelta, kamut, xeixa, korassan, …)	gra o en format pa, galeta, pasta, massa pizza, taco, ‘tortites’, … o farina directament	si el gra és de qualitat és un hidrat però amb un gluten menys agressiu
ordi, sègol, civada, ...	gra o en format pa, galeta, pasta, massa pizza, taco, ‘tortites’… o farina directament	tenen gluten
arrós, blat de moro, teff, melca, …	gra o en format pa, galeta, pasta, massa pizza, taco, ‘tortites’ … o farina directament	no tenen gluten
llegums	cigrons, mongetes, azukis, llenties, garrofa, soja, pèsols, faves, cacauets…
fruits secs	anous, avellanes, ametlles, festucs, macadàmia, anous brasil, …	no en tenen molta quantitat, el que més els anacards i castanyes.

Alguns dels micronutrients indispensables per la Salut

Nutrient (només alguns dels importants)	Aliment
Vitamina A	Pastanaga, moniato, carabassa, fetge, rovell de l’ou, mantega, peix blau, …
Vitamina B	B12: animal B9: fulla verda altres B’s: fruits secs, llavors, cereals integrals,…
Vitamina C	Taronja, kiwi, maduixes, papaia, espinacs, bròquil, julivert…
Vitamina E	Oli oliva verge, alvocat, fruits secs, …
Zinc	Carn vermella, fetge, ostres, formatges curats, llavors de carabassa, …
Seleni	Nous de brasil, sardines, marisc, …
Magnesi	Fruits secs, fulla verda, plàtan, alvocat, …
Ferro	Els de la carn, marisc i vísceres l’absorbiràs més fàcilment, sobretot si el menges amb fulla verda. El dels vegetals com llegums i fruits secs, costa més d’assimilar.
Betaglucans	Bolets i llevat nutricional, també els cereals integrals sencers i remullats
Antioxidants i polifenols	Els colors: magrana, nabius, maduixes, col llombarda, raïm… El cacau, sèsam negre i fruits secs en general, fulla verda… Té verd i matxa, romaní, orenga …
Compostos bioactius vegetals que faciliten processos	Gingebre, cúrcuma, all crucíferes, pastanagues, espècies, infusions diverses i de bona procedència…

Entenc que tots aquests llistats poden aclaparar.
La meva voluntat només és oferir-te opcions perquè puguis construir el teu plat i ho facis de manera equilibrada.
Aquí te’n deixo una mostra i, també tens exemples de menús en aquest blog: hivern, privamera, estiu, tardor.

Si sents que et cal ajuda per construir el vostre menú equilibrat i saludable, també disposo d’un Mini-curs que pots escoltar-te i, després, fer-me les preguntes que et convinguin: