Moure’t sovint és tan important com entrenar

Organitza’t per fer exercici al matí, en dejú i a l’aire lliure, si és possible.

Al matí, el moviment ajuda a activar el metabolisme, millorar la regulació hormonal i començar el dia amb més energia i claredat mental. Moure’t en dejú afavoreix l’ús del greix com a font d’energia i millora la sensibilitat a la insulina.

Ara bé, a més d’aquest exercici més intencionat i que has de crear un espai en el teu dia a dia per incloure’l, recorda que disposes de dues grans eines d’activació: el NEAT i els snacks de moviment.

Què és el NEAT i per què és tan important per a la salut?

El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) fa referència a tota l’energia que el cos gasta en les activitats quotidianes que no considerem exercici formal. És a dir, tot el moviment que fem al llarg del dia més enllà d’anar al gimnàs o fer una sessió més cardiovascular o de ioga.

Parlem de gestos tan habituals com caminar, pujar escales, moure’ns per casa, cuinar, netejar, treballar dretes, jugar amb els fills o simplement canviar sovint de postura. Tot això suma moviment, activa el metabolisme i té un impacte real sobre la salut.

El NEAT és especialment rellevant perquè, en el dia a dia, pot representar una part molt important de la despesa energètica total, sovint més gran que la de l’exercici estructurat, sobretot en persones amb rutines molt sedentàries. Mantenir un NEAT elevat ajuda a regular el metabolisme, millorar la sensibilitat a la insulina i reduir els efectes negatius de passar moltes hores assegudes.

Integrar el NEAT és especialment útil per a dones amb poc temps, ja que no requereix afegir entrenaments, sinó aprofitar el moviment ja present a la rutina diària.

Alguns exemples senzills per augmentar el NEAT:

• caminar sempre que sigui possible
  
• pujar escales en lloc d’agafar l’ascensor
  
• fer pauses actives si es treballa asseguda (snacks de moviment)
  
• moure’s i estirar-se uns minuts cada hora (snacks de moviment)
  
• fer algunes tasques domèstiques amb més consciència corporal
• atendre trucades telefòniques i, inclús, reunions virtuals, caminant
• si vas amb bus, baixa una parada abans o, aparca el cotxe abans d’arribar a destí

El cos està fet per moure’s sovint, no només durant una estona concreta del dia. Sumant exercici estructurat, (cardio + força) moviment conscient (per exemple ioga) i un NEAT actiu, creem una base molt sòlida per promocionar la salut a llarg termini.

Snacks de moviment: petits gestos amb gran impacte

Si treballes asseguda moltes hores, aixecar-te i moure’t cada hora és clau per a la salut, encara que facis exercici regularment. Els anomenats snacks de moviment són pauses breus d’1 o 2 minuts que ajuden a trencar el sedentarisme i mantenir el cos actiu al llarg del dia. T’animo a fer un snack cada hora de treball asseguda.

Aquestes petites activacions milloren la circulació, reactiven el metabolisme, redueixen la rigidesa muscular i ajuden a prevenir molèsties d’esquena, coll i malucs. També tenen un efecte positiu sobre la concentració i l’energia mental, fent més fàcil mantenir l’atenció i reduir la sensació de cansament.

No cal roba esportiva ni espai especial. Només cal incorporar moviments senzills com:

• caminar un parell de minuts
  
• mobilitzar espatlles i coll
  
• fer uns quants squats o elevacions de talons
  
• estirar braços i esquena

Aquí et deixo l’article anterior on t’explicava la importància del cardio, l’exercici de força i el moviment conscient. Ara bé, insisteixo molt i molt, en el fet que l’exercici no programat (NEAT i snacks de moviment) són igual d’importants que els 3 primers.

Judit Camp i Nus, Facilitadora de Salut