Si menges la mar de bé però, no et mous, el teu cos no pot estar en equilibri! Els Pilars de la Salut són 7 (almenys) i, l’Alimentació i el Moviment hi ocupen un espai igual d’important; juntament amb el Descans, la gestió Emocional, la Natura i el Sol, la gestió dels tòxics i el Propòsit de vida.
La Salut és integral i no té només un pilar, sinó molts, que junts, sumen en sinergia a favor nostre equilibri i benestar!
Els diversos pilars de la teva salut integral sumen en sinergia.
Fer exercici físic posa el cos en marxa!
Activa el metabolisme, i un organisme metabòlicament actiu és un organisme més capaç, adaptable i resilient.
El moviment regular estimula també la producció de molècules amb efecte antiinflamatori, que ajuden a mantenir en bon estat el sistema immune i l’equilibri del nostre organisme amb l’entorn.
Per això, quan parlem de Salut, no hauríem de fixar-nos només en el número de la bàscula. El pes, per si sol, diu molt poc. El que realment importa és la composició corporal: de què està fet aquest pes. No és el mateix tenir 60 quilos majoritàriament de greix que tenir-los amb una bona base de múscul, força i funcionalitat. I és precisament aquí on l’exercici esdevé una eina clau per cuidar la salut a llarg termini.
De què són els meus 60 quilos de pes?
Fer exercici no és només una qüestió estètica ni un objectiu puntual. És una de les eines més potents que tenim per cuidar la salut al llarg de la vida, prevenir malalties i sentir-nos amb més energia en el dia a dia.
Amb el pas dels anys —i especialment a partir dels 40— el cos canvia: el metabolisme s’alenteix, sobretot per la davallada progressiva dels nostres estrògens, es perd massa muscular i densitat òssia, i sovint apareixen més rigidesa, cansament o estrès. L’activitat física regular ajuda a contrarestar aquests canvis, mantenint el cos fort, funcional i resilient.
A més, l’exercici té un impacte directe sobre la salut mental i emocional: millora l’estat d’ànim, redueix l’estrès, afavoreix el descans i ens dona una sensació de control i benestar molt valuosa, sobretot en etapes vitals exigents.
Fer exercici al matí, en dejú i a l’aire lliure
Organitza’t per exercici al matí, en dejú i a l’aire lliure, si és possible.
Al matí, el moviment ajuda a activar el metabolisme, millorar la regulació hormonal i començar el dia amb més energia i claredat mental. Moure’t en dejú afavoreix l’ús del greix com a font d’energia i millora la sensibilitat a la insulina.
Mou-te de dia!
Fer-ho a l’exterior afegeix encara més beneficis: la llum natural ajuda a regular el ritme circadiari, millora la qualitat del son i té un impacte positiu sobre l’estat d’ànim. Si no és viable, un altre moment del dia continua sent una bona opció però, ull que no activis el teu metabolisme al vespre i que això, alteri el teu son i descans nocturn. Estem fets per moure’ns de dia!
Quin exercici cal fer per cuidar la Salut?
Per promocionar la teva Salut el cos necessita moviment variat. La combinació més equilibrada inclou tres pilars fonamentals:
Exercici cardiovascular
És clau per a la salut del cor i del sistema respiratori. Ajuda a controlar la pressió arterial, el pes corporal, i millora la resistència i l’energia. Si vols, pots incloure aquí HIIT’s.
Exemples: caminar a bon ritme, anar en bicicleta, ballar, pujar escales o fer cardio a casa.
Exercici de força
La força és essencial, especialment en dones (per la davallada d’estrògens). Ajuda a preservar la massa muscular, protegir els ossos, prevenir dolors articulars i mantenir l’autonomia funcional amb els anys. També contribueix a un metabolisme més actiu.
Exemples: exercicis amb el propi pes corporal, peses, gomes elàstiques o entrenament funcional.
Ioga i moviment conscient
El ioga i altres formes de moviment conscient milloren la mobilitat, la flexibilitat i la postura, i tenen un gran impacte en la reducció de l’estrès. Ajuden a reconnectar amb el cos, a respirar millor i a prevenir lesions.
No és només “estirar”: és aprendre a moure’s millor i amb més consciència. Sé quina part del cos estic movent i ho faig amb control.
Quin exercici?
CV + força + ioga
Per què força?
Perquè a partir dels 40 anys la producció d’estrògens va caient i, això, entre altres, comporta una pèrdua de massa muscular i de densitat òssia.
Alhora, si manca múscul, hi ha més tendència a la resistència a la insulina perquè, el múscul és un bon reservori de glucosa i, com més múscul tinguis, més glucosa captarà el teu múscul (i com menys en tinguis menys en captarà).
Per tant,
t’interessa fer exercici de força per general múscul.
I, alhora, exercici tipus HIIT, per incloure el cardiovascular: exercici que alterna cicles breus d’alta intensitat amb períodes curts de descans.
Sobretot, perquè aquest tipus d’exercici continua activant el metabolisme força hores després de l’entrenament (segueixes cremant calories supèrflues sense fer res!).
Una altra cosa bona que tenen aquests tipus d’exercicis és que pots fer-los a tot arreu i encara que disposis de poc temps. També sense material!
Proposta de calendari
| Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge |
| Camino ràpid 30′ | Força 30′ | Ballo 30′ | Força 20′ | ioga 60′ | Força 20′ | Excursió |
Tens 20 minuts al dia?
O, encara millor,
tens 20 minuts abans d’esmorzar?
Aquest és un bon calendari però, no cal que comencis per l’ideal.
El que cal és COMENÇAR!
És millor que facis 10 minuts que 0 minuts.
És millor que facis exercici 4 dies abans d’esmorzar que 1 dia.
L’important és que te n’ocupis a partir de ja!
La teva massa muscular és la que te sosté.
Avui és un bon dia per començar a mobilitzar el teu organisme!
Força i energia!
la teva massa muscular és la que et SOSTÉ!
Aquí et deixo una proposta d’exercicis de força per si et serveix (pots buscar els noms a internet si no els coneixes). Utilitza un pes progressivament exigent però, assumible per tu en aquest moment. Aquí tens també propostes de la meva professora Jaire Floresta
Escalfament – 5’
- Marxa activa
- Cercles espatlles i malucs
Entrenament (3 rondes):
- Squat (amb pes o sense) – 12
- Flexions (paret / sofà / terra) – 10
- Rem amb pesos o goma – 12
- Pont de glutis – 15
- Planxa – 30”
Tornada a la calma – 5’
Aquí et deixo propostes de cardio:
jumping jacks, escaladors, burpees, caminar ràpid, pujar escales, ballar, nedar, saltar a corda, …
aquí pots treballar-los tipus HIIT, a intervals d’alta intensitat.
Per les propostes de ioga, millor segueix-les d’un professor/a, aquí et deixo el link de la meva professora, la Martha Ruiz , hi trobràs alguns vídeos amb propostes.
A més d’aquest moviment més buscat i enfocat, no desestimis el NEAT i els snacks de moviment per sumar a la teva activitat diària.
Saps què són? i com sumen a la teva promoció de la Salut?
t’agradarà que faci un nou article parlant d’ells?
Judit Camp i Nus, Facilitadora de Salut
Judit Camp i Nus: Facilitadora de Salut 